随着生活水平的提高，人们吃得好了，但烦恼也随之而来。人群中随处可见“小胖墩”“大肚腩”，于是乎，一个新兴行业应运而生--减重。但如何减重，才能既保持好的身材与体型，又不影响健康呢？这需要我们读懂自己的身体，运用科学方法，让减重成为健康投资。

　　科学认识肥胖，是做好减重的第一步。要减重，首先要正确认识肥胖。目前，国际上通用的肥胖评估指标是体重指数（BMI），计算公式为：BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²。我国标准，BMI在18.5至23.9之间为正常范围，24至27.9属于超重，达到28及以上则属于肥胖。但是，BMI并非万能指标，它无法区分脂肪和肌肉。一个常年健身的运动员可能BMI偏高，但体脂率很低；反之，一个BMI正常的人可能内脏脂肪超标。为此，就引入另一个重要指标即腰围。我国标准规定，男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm即属于中心性肥胖（腹型肥胖）。即便BMI正常，腰围超标者的代谢综合征风险仍会增加1.9倍。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示：我国成年人超重率约为34.3%，肥胖率约为16.4%且逐年增长。肥胖既是一种独立的慢性代谢性疾病，也是引发高血压、糖尿病、心血管疾病等多种慢性病的重要因素。

　　减重误区：要避免那些踩过的“坑”。归纳起来，减重的误区有以下五种：一是极端节食。这是最常见也最危险的误区。很多人为减重一天只吃一顿饭。节食前几天体重确实会下降，但减掉的主要是水分和肌肉，而非脂肪。一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹，且反弹的主要是脂肪，形成“越减越肥”的恶性循环。二是单一饮食法。一些“减肥达人”长时间只吃水果、蔬菜或代餐粉，如此一来，会导致严重的营养失衡。缺乏蛋白质会导致肌肉流失，缺乏B族维生素会影响能量代谢。三是局部减肥。一些人为自己“量身定做”“减肚子”“减大腿”，殊不知，脂肪消耗是全身性的，不存在“只减肚子”“只瘦大腿”的局部减肥。四是过度依赖减肥药。当前，减肥药鱼龙混杂，一些商家过度宣传“纯中药无副作用”。其实，部分减肥药通过抑制食欲或加速排泄体内水分起到减重效果，长期服用可能产生恶心、腹泻、失眠等副作用。五是过度依赖低碳水化合物。短期低碳饮食确实能减重，但长期坚持可能引发掉发、月经紊乱等问题。

　　减重的核心：能量平衡。体重的变化，本质上是“能量摄入”与“能量消耗”之间博弈的结果。当摄入能量大于身体消耗的能量时，多余的能量会以脂肪的形式储存起来，体重上升；反之，当消耗大于摄入时，体重下降。人体的能量消耗通常由三部分构成。一是基础代谢，占每日总能量消耗的60%～70%。基础代谢是身体在静息状态下维持呼吸、心跳、体温、细胞更新等基本生命活动所需的最低能量。肌肉质量是决定基础代谢率的关键因素，体型较大或肌肉较多的人，基础代谢率更高。二是身体活动，占15%～30%，包括日常活动和运动锻炼。三是食物热效应，约占10%，是指消化、吸收、运输食物所消耗的能量。由此可见，基础代谢是减重的“核心引擎”，基础代谢越高，身体越容易维持能量平衡。

　　饮食：科学减重的第一道关口。国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南》推荐采用限能量平衡膳食：男性每日摄入1200～1500千卡，女性1000～1200千卡。三大营养素的供能比例建议为：碳水化合物50%～65%、蛋白质15%～20%、脂肪20%～30%。在食物选择上，应优先选择全谷物、杂豆等优质碳水化合物，鸡胸肉、鱼虾、豆类等优质蛋白质，以及橄榄油等健康脂肪。同时要严格控制添加糖的摄入，每天最好控制在25克以下。在进餐习惯上，建议定时定量规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐不宜过晚。进餐时细嚼慢咽，按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序进餐。餐前喝一杯水可以减少约15%的进食量。

　　运动：不可缺少的减重方式。饮食控制解决的是“减少输入”的问题，而运动解决的是“增加输出”的问题，两者缺一不可。有氧运动是燃脂的主力。建议每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车等），每周5～7天，至少隔天运动一次。对于走路而言，每分钟走120～140步，呼吸和心跳比平时加快，“微微喘气但可以说话”是比较合适的强度。抗阻运动（如深蹲、平板支撑、举重等）同样不可或缺。抗阻运动可以增加肌肉量，而肌肉是基础代谢的主要决定因素。建议每周进行2～3天抗阻运动，隔天一次，每次10～20分钟。有氧运动与抗阻训练相结合，减重和改善体成分的效果优于单一运动方式。此外，日常的非运动性活动如走路、做家务都会消耗热量，每天可达100～800千卡。久坐族建议每30分钟起身活动2分钟。

　　补救：当生活方式干预不够时。对部分人群，当单纯的生活方式干预不足以达到理想的减重效果时，可以考虑在医生指导下采取进一步的干预措施，如使用GLP-1受体激动剂药物（如司美格鲁肽、替尔泊肽等）治疗，已被推荐用于BMI≥28或BMI≥24且合并代谢异常的肥胖患者。手术治疗是重度肥胖者的最后选择，适用于BMI≥37.5且伴有严重并发症者，或BMI≥32.5合并糖尿病且干预无效者。

　　（烟台市卫生健康委 闫程翔 曾颖雪）