“世界精神卫生日”由世界精神病学协会于1992年发起，日期定于每年10月10日。2025年世界精神卫生日全国宣传主题为“人人享有心理健康服务”。

明知道这次考试很重要，还是会拖到临近考试才手忙脚乱地开始复习。

领导布置的工作迟迟不肯行动，快到交付日期了就熬夜赶工，从而心力交瘁。

做好了减肥计划，总是找借口不开始锻炼。

收到邀请信息已经很久了，因为害怕社交或懒得参加而推迟回复或出席。

准备好要学习了，还是忍不住打开手机，刷刷视频，看看热搜，磨蹭半天才开始。

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这样拖延的情况是不是也经常出现在你的生活中呢？

　　什么是拖延症

　　拖延症，或称拖延行为，是一种普遍存在的心理现象，指的是个体在面对任务或决策时，即使知道拖延可能会带来负面后果，仍然选择推迟行动的行为。

　　形成拖延症的原因有哪些

　　拖延症的形成是一个复杂过程，涉及多种因素的相互作用，以下是一些主要成因。

　　1.情绪因素

　　情绪会影响个体做出行动的意愿，紧张、担忧、沮丧、烦躁或对任务的厌恶感等都会导致个体推迟行动，以回避面对这些不舒服的感受。

　　2.时间管理

　　对时间的感知和规划不当也会导致拖延。有些人可能低估了完成任务所需的时间，或高估了自己在紧迫期限前完成工作的能力。

　　3.自我效能感

　　当对自己的能力缺乏信心，担心无法达到预期目标时，个体会倾向推迟任务以逃避可能的失败和失败后的自我否定。

　　4.内在和外在动机冲突

　　内在与外在动机冲突可能会导致个体失去对任务的兴趣、动机减弱、感受到额外的压力，最终导致拖延行为。比如，当外部奖励成为主要动机而减少内在兴趣和满足感后，会让个体失去对某项活动的兴趣；外在奖励或惩罚带来的压力可能使任务变得不愉快，增加了个体的心理负担，导致他们推迟开始或避免任务。

　　拖延症有哪些危害

　　拖延症，这个看似无害的小习惯，实则潜藏着不少危害。

　　第一，它会导致心理压力累积，任务的不断推迟会让人时刻处于焦虑之中，长期的焦虑和痛苦可能会导致头痛、失眠等身体不适。

　　第二，拖延会影响工作和学习效率，常在最后期限临近时匆忙完成，结果往往不尽如人意，由此使人错失许多重要机会，如晋升、项目申请等。

　　如何跟拖延症说再见

　　认识到拖延症的危害，采取行动去应对它，对于我们的心理健康和生活质量至关重要。想要告别拖延症，我们需要认识到它并非坚不可摧。

　　1.拆解任务，设定阶段目标

　　接到任务后，将任务拆解成一个个小步骤，并为每个步骤设定完成时间。任务拆解后，畏难心理和压力感会大大减轻。

　　2.学会接纳，避免完美主义

　　告诉自己完成任务比完美更重要，接纳完成初期可能会存在的不完美，后期如果有剩余时间，可以再逐步完善。

　　3.正面思考，及时奖励

　　试着用积极的态度看待任务，完成阶段性目标后给予自己一定的奖励，形成正向循环。

　　4.寻求支持，获取专业的帮助

　　在完成任务出现困难时，可以尝试与朋友或家人分享你的困境，寻求鼓励和帮助。如果你是拖延症晚期患者，拖延已经导致抑郁、焦虑等心理问题，并且严重影响了工作和生活，不妨寻求专业的帮助，让精神科医生、心理治疗/咨询师陪你一起和你聊聊拖延症，走出拖延的谷底。

　　误区解读

　　拖延是因为懒惰？

　　拖延中的“懒”，和我们日常所说的“懒”，虽然有相似之处，但并非完全相同。

　　懒惰虽然可能会形成一种习惯，但其主要还是我们自主选择的行为方式，几乎不会造成焦虑等心理困扰。

　　拖延则是由多种复杂因素组合而成的，是一种自我调节受阻的心理现象。从精神分析角度来看，拖延表面上是与时间管理有关的问题，但背后隐藏着一系列心理动机，压抑、自我和超我的冲突、焦虑、自我惩罚、抵抗、固着等心理防御机制可能会导致个体推迟任务，以逃避负面情绪或潜在的焦虑源。

　　值得注意的是，并非稍有拖延就是拖延症，很多时候只是拖延现象而已。每个人都有拖延的时候，与其给自己贴上懒惰、能力差的标签，不如选择适当的方式去应对拖延。善待自己，从与拖延说再见开始。

出品

策划/制作 李然 沈甜 郝梦晗

内容来源：人民卫生出版社出版《成年“心”事，活出自在》

组织编写：国家卫生健康委宣传司

本书主编：国家健康科普专家库专家 上海市精神卫生中心主任医师 谢斌 赵敏