天鹅颈、直角肩、蝴蝶背、“翘臀”……这些网络上疯传的曼妙身材，成为不少女生的审美追求，甚至许多人为了“拗造型”不惜花大价钱专门去锻炼。没去过健身房，就不知道何为“体态PUA”。殊不知，女生们梦寐以求的“完美体态”，在医生眼中其实是不健康的体态，说白了是“病”，得治。

　　抻出天鹅颈当心引起颈椎病

　　天鹅颈通常指脖子细长且直，曲线优美。脖子长没错，曲线优美更是好事，但是脖子过于直就不好了，脖子直实质上就是一种颈椎病。一般人的颈椎是呈“C”形的，这样可以更好地承受颈部各个方向的压力。

　　健康隐患

　　过于追求细长且直的颈部曲线会影响颈部的健康。刻意练出天鹅颈就是通过锻炼将颈椎强行练直，这样会加大颈椎的压力，颈椎周围肌肉失衡，处于持续牵伸紧张的状态，造成颈肩痛。可能还会造成椎间盘突出压迫神经根，出现胳膊和手的酸麻胀痛；或者关节突关节紊乱，刺激颈神经后支，出现头痛、头晕。

　　所以，不建议大家刻意去练习天鹅颈。因为细长脖子的人，颈椎附近的肌肉可能会比较薄弱，如薄弱的肌肉不能很好地分担颈椎受到的压力，长此以往，会造成颈椎病。

　　改善方案

　　适当让脖子变粗更健康。加强颈部肌肉锻炼，提高颈椎稳定性，可以做做颈椎保健操拉伸一下颈部肌肉。还要加强颈部肌肉力量训练，颈部肌肉主要起到“低头（颈屈），抬头（颈伸），左右扭头（扭转），左右歪头（侧屈）”的作用。

　　在此基础上，稍加阻力（可以采用弹力带），就能起到锻炼颈部肌肉，强健颈部的作用。

　　生“拗”直角肩会让关节活动受限

　　最近，明星们近乎直角的肩膀成为爱美女性追捧的对象，一时间，各种练出直角肩的秘籍获得了很多关注。直角肩又叫做肩胛骨下回旋综合征，指两侧肩部水平甚至高于水平位置，脖子衔接到肩膀的角度以及肩膀到大臂的角度近乎90度，也就是肩斜度将近0度，而大多数人的肩斜度大概在22度左右。虽然直角肩拍照的效果更好看，但其实近乎直角的肩膀一点也不科学，甚至是病态的。

　　健康隐患

　　直角肩更多是通过人为方法“硬拗”出来的，如肩胛骨后缩、下沉……但长期拗直角肩，会影响肩关节的正常活动。

　　肩关节的活动有赖于正常的肩关节骨性结构、正常的肩肱节律及肩袖组织，而直角肩破坏了上述组织和结构，会导致肩关节活动受限，甚至诱发肩峰撞击，引起肩峰下滑囊炎、肩袖损伤，甚至肩关节肱骨头脱位，造成斜方肌的紧张、酸痛。

　　除此之外，因为在肩胛骨下回旋时胸小肌紧张短缩，严重时会使胸小肌后间隙变窄，卡压间隙内的臂丛神经和血管，导致手臂疼痛、麻木、无力等情况。由于肩胛骨和颈椎间有肩胛提肌和斜方肌相连，肩胛骨下回旋会使颈后软组织长期处于紧张、拉伸的状态。长此以往会导致肩胛提肌和斜方肌劳损，失去弹性，限制颈椎旋转。

　　改善方案

　　不要刻意制造直角肩。在日常生活中，使用正确的方法锻炼肩颈，可使肩颈更健康。

　　首先，要避免长时间低头久坐。大家可以用筋膜球放松我们的颈肩部前方的肌群，如胸锁乳突肌。通过锻炼帮助我们拥有良好的体态。其次，可以用头画米字锻炼颈部。锻炼方法是保持颈部直立，收下颌向各个方向活动颈部，感受到活动方向对侧的肌肉拉伸感即可，每次10秒左右。这个动作可以有效锻炼颈椎，缩小颈围。

　　苦练“蝴蝶背”可引起背部疼痛

　　女明星的“蝴蝶背”成了热门话题，娱乐圈刮起了一阵露背连衣裙“大比拼”，惹得粉丝纷纷效仿。网上甚至出现很多关于如何锻炼蝴蝶背的方法，天花乱坠的训练方法更是层出不穷！

　　那什么是蝴蝶背呢？其实是当体脂率足够低的时候，背部的两块肩胛骨下角格外凸起，形状像蝴蝶一样，顾名思义为“蝴蝶背”。医学上把这种现象称为“翼状肩胛”！正常人的肩胛骨应该是贴紧胸壁的，而翼状肩胛则是肩胛骨下角和内侧缘突出的状态。

　　健康隐患

　　“蝴蝶背”在生理上其实是肩胛骨周边肌力出现了失衡，无法拉住肩胛骨，从而使得肩胛骨下角翘起，看起来像一个小翅膀一样。所以，很显然翼状肩胛则是一种不正常的生理现象。

　　肩胛骨的功能是协助肩关节进行各个方向的运动。如果肩胛骨出现失能或活动不良，肩胛骨不稳定产生肩关节或肩胛骨周围疼，还会影响胸椎和颈椎，导致颈部和肩部的疼痛，降低肩关节的灵活性。

　　改善方案

　　通过强化薄弱的部位，放松紧张的肌肉，肩胛骨也自然就会回到原来的位置。那么如何去解决翼状肩胛呢？我们可以从拉伸三块肌肉出发：胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。

　　首先，放松胸小肌，准备一颗筋膜球，将球放在胸小肌的位置，将球放在肩与墙壁之间，慢速进行来回滚动放松肌肉。其次拉伸菱形肌，臀部靠墙，双手尽量往前够，臀部始终贴紧墙面，保证骨盆不出现前后倾。最后，拉伸肩胛提肌，靠墙站立，使肩胛骨尽量靠后且下沉。做出低头、向右转45度左右的动作，可以用右手施加适当力量，左手沿着墙面往上抬起，使肩胛骨上回旋。

　　除了对肌肉进行拉伸，保障肌肉的活性状态外，还可以利用弹力带进行锻炼。

　　弹力带伸展：准备一条弹力带，双手向外拉，感受两个肩胛骨向脊柱移动，再缓慢回到起始姿势。

　　肩胛骨后缩：站立位，双手贴住墙面，用力推墙，感受肩胛骨后缩往脊柱移动。

　　前锯肌训练：站立位，屈肘90度，将前臂紧贴墙面，沿着墙面往上滑动，感受肩胛骨前伸。

　　哑铃前伸：仰卧位，单手持可负荷的小哑铃，往上推，感受肩胛骨离开床面，动作过程中慢起慢落。

　　这些动作虽然简单，但想做到位却不简单，最好有教练在旁指导，找到肌肉正确发力点，保证肩胛骨在正确位置，防止斜方肌过度激活代偿，头部要和脊柱始终在一条直线，收紧肋骨，上提耻骨收紧核心肌群。

　　病态“翘臀”其实是骨盆前倾

　　正值炎炎夏日，许多人穿短裙、短裤都以拥有性感的“翘臀”为傲。但一些有着前凸后翘“S”形身材的人，看似“翘臀”，实则可能是骨盆前倾所致。骨盆前倾是骨盆位置向前倾斜偏移一定角度的病态现象，其最明显的表现是腰椎生理曲度加大，臀部后凸，小腹前凸，整个人重心向前倾斜。

　　健康隐患

　　骨盆前倾时，腰椎前后肌群失衡（前侧腹肌弱，后侧竖脊肌紧张），髋关节前后肌群失衡（前侧髂腰肌紧张，后侧臀肌弱）。

　　骨盆前倾会引起下腹前凸、臀部后凸，长期还会导致臀部横向发展和下垂，圆肩、驼背、髋外旋、假髋宽、外八字、腿形走样、膝关节超伸、小腿肚后凸等，引起人体比例失衡、身材走样，严重影响个人形象。

　　骨盆倾斜还会造成腰部负重增加，肌肉力量失衡，身体的协调性及灵活性下降，容易出现疲劳、肌肉酸痛等状况，并且不易缓解。严重的骨盆前倾还会出现脊柱滑脱、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等问题。

　　可以通过这个方法来进行自查：贴墙站立，将头、肩、臀和脚后跟贴紧墙面，如果腰与墙之间的空隙可放入一个手掌，基本上是正常体态。如果腰与墙之间的空隙大于一个手掌的厚度，可放入一拳，说明腰椎曲度过大，那就可能是骨盆前倾了。

　　改善方案

　　一方面，改变日常不良姿势。在日常生活中避免久坐，少做弯腰、低头、长时间看手机等动作，平时应尽量让背部处于垂直状态，保持昂首挺胸。行走时应轻轻夹臀、沉肩、微收下颌；坐着工作时正确放置办公桌及屏幕的位置，臀部在椅子上坐实，腰部有支撑；开车时将自己的背部放松，贴合座椅靠背。

　　另一方面，平时睡眠时建议平卧，膝关节下方可以放置软垫，可有效调节骨盆前倾的程度。尽量避免长时间侧卧位，以减少由于髋关节和骶髂关节受力不平衡引起骨盆前倾加重。

　　同时，建议患者穿负跟鞋矫正骨盆前倾：通过鞋的前后高低可以调整身体重心，使重心后移，或者准备一本大约厚20 mm的书，光脚前脚掌踩书，后脚跟着地，保持前高后低的姿势，一组保持30秒，做3至5组，坚持一段时间，可以改善骨盆前倾的情况。

　　此外，日常加强肌群功能锻炼。基本方法是对比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉进行放松，对于比较松弛无力的腹部及臀部肌肉加强训练。

　　文／刘秀贞（首都医科大学宣武医院）