最近，一种叫“脂包骨”的身材在网络上突然火了。顾名思义就是骨头外面几乎都是脂肪，肌肉含量很少，这被网友戏称为“脂包骨”。

　　有人觉得这种身材“像棉花糖一样可爱”，甚至羡慕不已。但事实上，“脂包骨”并不是健康的象征，而是一种隐藏风险的畸形审美，甚至有人称它为“最差体质”。

　　一、揭开“脂包骨”身材的真面目：看似柔弱，内藏风险

　　人体的基本结构中，肌肉附着于骨骼上，是人体活动的动力系统，而脂肪则包裹在肌肉表面和内脏间隙。

　　“脂包骨”是一个形象的说法，指的是身材苗条、体重偏轻、肌肉量不足，但体脂率却偏高的人群。简单来说，就是本该在骨面占据大量空间的肌肉却几乎“缺席”，让骨骼和皮下脂肪来了个近距离接触。

　　从体成分来看，虽然这类人群体重可能正常甚至偏轻，但体脂率常达 25%～30% ，甚至超过30%。（健康范围一般为 20%～25%），而肌肉量往往不足 25%（健康标准应为 30%～35%）。

　　拥有脂包骨身材的人外表看似纤细，身体成分却不达标，属于“瘦胖子”状态，这就是临床所说的肌肉减少性肥胖。

　　亚洲及大洋洲肥胖研究协会（AOASO）制订的《2025亚洲-大洋洲共识》指出：肌肉减少性肥胖是一种临床和功能性病症，其特征是同时存在骨骼肌量和功能下降以及脂肪组织过度堆积。这种双重病症对健康构成重大风险，尤其是在老年人中，它与衰弱加剧、心血管疾病、骨折和更高的死亡率相关。

　　常见特征包括：

　　1.四肢纤细但松垮，拍拍手臂肉肉像水一样晃荡，没有肌肉线条；

　　2.内脏周围容易堆积脂肪，整体苗条却有肚腩；

　　3.力气小，体力差，容易疲劳；

　　4.体检时肌肉量偏低、基础代谢率低，甚至还有脂肪肝和高脂血症。

　　很多人以为只要 BMI 在正常范围内，就代表身体没问题。其实，这是一个常见的认知误区。体重轻、BMI 正常，并不等同于健康。生活中有不少看起来瘦瘦的人，体检时却可能查出脂肪肝、高血脂等问题，同时还容易感到疲劳、精神不振——所以，光看 BMI 这个数字，并不能说明一切。

　　BMI 不区分脂肪与肌肉：一个 BMI 为 20 的人，可能是健身达人，也可能是“脂包骨”。

　　体成分才是关键：体脂率、肌肉量、基础代谢率才真正反映健康状况。

　　二、如何改善“脂包骨”

　　好消息是，“脂包骨”并不是不可逆的。只要方法得当，完全可以从“假瘦”蜕变为“真健康”。

　　1.增加力量训练：肌肉才是健康的底气

　　抗阻训练是关键：哑铃、杠铃、自重训练（如深蹲、俯卧撑）都能有效刺激肌肉生长。

　　每周至少 2~3 次：规律的力量训练能显著提升肌肉量与基础代谢率。

　　不要怕“变壮”：很多女性尤其容易担心练出“肌肉块”，但实际上，适度训练只会让线条更紧致。

　　2.合理膳食：吃得对，才能练得好

　　增加蛋白质摄入：鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白来源。

　　控制精制碳水：减少白米饭、甜点等高升糖指数食物，避免脂肪堆积。

　　补充健康脂肪：如坚果、牛油果、橄榄油，有助于激素平衡与肌肉修复。

　　3.改变不良生活方式：动起来，别久坐

　　每小时起身活动：哪怕只是走动几分钟，也能改善血液循环。

　　增加日常活动量：快走、骑车都是不错的选择。

　　保证睡眠质量：肌肉修复与生长在睡眠中进行，睡不好，练也白练。

　　“脂包骨”身材提醒我们，健康不只是体重数字，更是身体的组成与功能。与其追求“纸片人”身材，不如打造一个“有肌有力”的身体。毕竟，真正健康的瘦，是能跑能跳、能扛能提的那种，是“有肌有力”的瘦。

　　小贴士：

　　1.初学者可以从弹力带训练或徒手动作开始，逐步增加强度;

　　2.每餐都要有蛋白质，别让训练白费。推荐大家使用 211 饮食法，每餐 50% 蔬菜，25% 鱼肉蛋豆制品，25% 主食。拿你的拳头来比对：2 拳头大的蔬菜 + 1 拳头大的鱼肉蛋 + 1 拳头大的主食。（内容来源：中国疾控中心官方公众号，记者赵希整理）