近年来，精神心理疾病患病率日益上升。2019年发布的18岁以上全国精神障碍流行病学调查显示，在7大类36小类精神障碍中，精神障碍（不含老年期痴呆）终生患病率为16.57%，12月患病率（过去12个月的精神行为状态）为9.32%。在各类精神障碍中，焦虑障碍患病率最高，终生患病率为7.57%，12月患病率为4.98%。

　　对此，国家健康科普专家李洁主任医师解释说，一部分精神心理障碍由生物学因素引发，与遗传相关，自我无法选择。而社会心理因素也就是环境因素是引发精神心理障碍最主要的原因，是可以自我掌控、自我调节的。社会心理因素的产生与所处环境带来的压力关系密切。压力产生的根源（压力源）有来自人格的，比如高血压人格、抑郁型人格、酒精型人格，还有来自家庭、工作、社会和周围环境的。面对压力源，可以通过身体、认知和行为三方面的调节，来提高心理韧性，更好地应对压力，保持良好状态。

　　身体调节

　　喝凉水蝴蝶拍释放压力

　　李洁说，个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”反应，“情绪”也会得到放松。当遇到棘手的事情或者感到压力巨大、怒火中烧即将爆发时，可以尝试先做深呼吸，也可以喝点儿凉的东西，或者打开窗户呼吸清凉的空气。降温缓解压力是有科学原理的，位于鼻子后侧的大脑核团叫杏仁核。愤怒、恐惧时，杏仁核温度上升，做深呼吸、呼吸清凉的空气甚至喝凉水，能为杏仁核降温，从而使压力得到一定程度的缓解释放。

　　另外，感觉压力大时，睡前熏香、拥抱亲朋好友、蝴蝶拍、正念练习都可以疏解压力。蝴蝶拍是自我疏解压力非常有用的方法，双手交叉放在胸前，有节奏地轻拍自己，使大脑接收到被关心、被爱、被拥抱的信号，从而产生安全感，稳定情绪。默念头放松、肩放松、颈放松的“身体扫描式”正念练习也可以放松全身，舒缓压力。此外，走路抬头挺胸、规律运动可以释放多巴胺、内啡肽等让人心情愉悦的物质，能缓解压力，调节心情。

　　认知调节

　　常念“一二”之美好

　　“问题本身并不是问题，如何看待问题才是最重要的。改变认知是提高心理韧性最核心的部分。正所谓人生不如意十之八九，常念‘一二’之美好，把注意力集中在‘一二’上，‘一二’就会扩大。”李洁说。当困扰非常多、压力大、情绪不好的时候，先要觉察，然后静下心，提高理性认知，改变负性思维。

　　常见的负性思维有：绝对化要求，也就是控制欲非常强，所有的事情都要顺从自己的意愿，比如“我必须获得成功”“所有人都必须喜欢我”等；过分概括化，以偏概全；选择性注意，凭借一件事情或者几件事情来评价自己或别人的价值；个人化，揽责上身；“糟糕至极”的想法，凡事都往坏处想，非常消极和悲观。

　　理性认知通常包括：不需要把自己变成“完人”，“我”值得一切美好的事物；相信自己，正所谓“你的注意方向决定你幸福与否”；懂得真正的感恩；放弃执着的压力；想想自己的幸事。

　　行为调节

　　爱笑的人命运不会差

　　“行为调节，首先特别容易做到的就是笑。爱笑的人命运不会差，这句话是有科学道理的。嘴角肌肉、颧骨肌肉、眼角肌肉上扬的真笑能使大脑产生积极的神经递质，而职业性的微笑没有这个效果。所以要开怀大笑，让大脑觉得真有好事儿发生。”李洁说。日常做一些自我效能提升的活动，比如做一顿拿手菜，得到家人的夸奖，提高自我效能感，也会让大脑释放让人高兴的神经递质，从而缓解压力。此外，要加强与家人的沟通，倾诉和倾听，表扬和自我表扬，这一点女性通常做得比较好。

　　李洁表示，自我调节式的压力管理，对普通的发展困惑和适应性问题比较适用。但如果发现自己或同伴处在巨大的应激创伤中，或者遭遇前所未有的心理危机，甚至让他们有了自杀的念头，应到医院门诊寻求专家帮助，进行危机干预。也可以拨打心理危机全国统一心理援助热线12356寻求专家帮助，该热线7×24小时全天候免费接听。（记者 赵津）