说到补钙，相信大家都不陌生。除了骨骼需要外，钙在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中，也起着重要调节作用。春天，是非常适合补钙的季节。

　　怎么补钙效果最佳？

　　以下几点很有效↓

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　　为何说春天是补钙黄金期？

　　春季之所以被认为适合补钙，主要有以下3方面原因：

　　日照时间延长

　　春季日照时间逐渐增加，人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收。

　　此外，气温回暖促使人们更愿意进行户外运动，户外锻炼多了，人体新陈代谢加快，骨骼对钙的吸收、利用也随之增加。

　　冬天寒冷，日照减少和活动量降低，也会使身体维生素D储备不足。春季及时补钙可调整冬季潜在的“钙缺乏”状态，促进骨骼健康。

　　生长发育高峰期

　　儿童和青少年在春季生长速度通常较快，可能与光照变化影响激素（如生长激素、褪黑素）分泌有关。此时会对钙的需求量增加，充足的钙摄入有助于骨骼和牙齿的发育。

　　02

　　绿叶菜，被忽视的补钙高手

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800毫克；9～17岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000毫克。

　　说到补钙食物，多数人首先想到的是牛奶和豆制品，考虑到钙含量、摄入量、吸收率，奶豆类食物的确是补钙的良好来源，但有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。

　　春天是大量蔬菜上市的季节，很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当，甚至比牛奶高出不少。

△牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

　　虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶低一些，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

　　绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁、钾、维生素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失；充足的维生素C也有利于促进钙的吸收。

　　对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，有利于维持骨骼健康。

　　大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

　　烹调前先焯水，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；

　　不要放太多盐，否则影响钙吸收。

　　03

　　春天补钙做好3件事

　　除了均衡膳食，从食物中补充钙，春天补钙还可以尝试以下方法。

　　学会晒太阳

　　晒太阳最好避开正午，随着天气日渐炎热，可以选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所，适当暴露皮肤（上下肢等），每天20分钟~30分钟即可。

　　多做户外运动

　　运动可促进钙在骨骼内的沉积。

　　建议大家多锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。

　　正确服用补充剂

　　当食补的量不够及其他特殊情况下，可在医生的指导下服用钙剂。

　　分次补充：短时间大量补钙可能会造成吸收率下降，需要补钙者，可以视剂量每天分1~2次服用钙片，单次不要超过500毫克，且不要同其他高钙食物同时服用。

　　合理搭配：维生素D有利于钙的吸收，因此如需补充钙剂时可以考虑选择同时含有维生素D的钙剂，或者考虑同时补充维生素D。