俗话说得好，“筋长一寸，寿延十年。”2020年一项美国研究证实了这一说法，拉伸运动能降低死亡风险。无独有偶，韩国最新的一项研究也证实，与不进行柔韧活动者相比，每周至少进行五次柔韧活动者死亡风险低20%，略优于大量有氧运动和力量训练的益处。

　　增肌

　　柔韧性训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。

　　研究表明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，持续6周可增肌。年龄较大、久坐不动者，最有可能通过拉伸运动增肌。

　　软化血管

　　伸展运动对心血管有益。因为柔韧性差与动脉硬化有关。拉伸运动不仅与动脉功能的改善有关，还与静息心率、血压降低以及血管舒张有关。

　　改善运动能力，也可能对心血管健康有间接的好处。研究表明，当跑步更灵活时，运动效率更高，进而提高体能。

　　提高运动能力

　　拉伸运动确实能提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。有研究发现，运动前静态拉伸运动与力量、速度的提升有关。

　　每块肌肉拉伸时间应＜60秒，将静态拉伸运动与积极热身运动相结合能提高效率。

　　预防受伤

　　伸展时还感到肌肉紧张时，直接进行高强度的运动容易受损伤。加强肌肉柔韧可降低受伤风险。拉伸训练最好能做到全身。如果做不到，则建议从有问题的部位开始做一两次拉伸运动。

　　例如，如果背部僵硬，试着每天至少做一次小狗伸展运动（向下趴犬式），每次保持这个姿势30秒到2分钟。伸展上背部等部位可能会提高肩部的灵活性。下半身也是如此，臀部的拉伸运动也会对膝盖和下背部有益。下半身拉伸运动会提高上半身肌肉的柔韧性。肩部伸展运动也会对髋关节的灵活性产生立竿见影的改善。

　　划重点

　　上了岁数更要保持柔韧性

　　拉伸运动可降低死亡率的机制复杂，可能是提高了身体灵活性，降低跌倒和其他类型受伤的风险，改善了心血管功能。世卫组织发布的全球指南也建议，老年人应进行多种形式的身体活动，包括柔韧性和平衡功能等。

　　文/杨进刚（中国医学科学院阜外医院）