9月1日至9月30日为全民健康生活方式宣传月，今年的主题是“‘三减三健’ 从我做起”。“三减三健"是指减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

　　有数据显示，我国成年人每日平均食用油摄入量约为42g，严重超过了膳食指南中的推荐量25-30g。食用油的高摄入对健康的影响不容忽视，常常导致肥胖、高脂血症、冠心病等多种慢性疾病的发生。该如何有效控油？需要避免哪些“隐形油”陷阱？

　　01烘焙食品

　　经常食用的起酥面包在制作过程中常常需要添加大量的黄油才能形成特有的层状结构。而制作饼干、蛋糕过程中也需要添加大量的食用油以达到较好的口感。因此，日常生活中应避免大量食用烘焙食品，特别是不建议把蛋糕等食品当做正餐主食去吃。

　　02调味品

　　日常生活中常用到的麻酱、沙拉酱、花生酱等调味品都是含油大户，其中纯芝麻酱脂肪含量高达90%。长期过量食用存在血脂升高的风险，在膳食制作时应该减少其使用量，可以使用醋汁、胡椒、葱、姜等进行替代。

　　03零食

　　市面上售卖的零食如薯片、锅巴、巧克力、含乳饮料等脂肪含量较高，日常生活中不少人常常将它们放在手边当做“小零嘴”，特别容易导致脂肪摄入超标。

　　首先，建议在购买包装食品时注意查看食物标签，选择低脂零食；其次，可以用水果替代一部分零食以有效降低脂肪摄入量。

　　04坚果

　　坚果中的脂肪含量较高，可达40%-80%，可适量食用，但不建议过量食用，以免造成油脂摄入超标。建议健康成年人每周吃坚果50-70克，平均每天吃10克左右，约一小把。

　　此外，还应减少烹饪时食用油的使用量，可以选用带刻度的量壶以及量勺定量取用，烹饪多用蒸、煮、炖、焖等方式，减少炸、烤、煎，减少制作含油量较高的菜品，如红烧茄子、水煮牛肉等。同时还应增加运动，做到吃动平衡，让我们一起养成健康科学的饮食生活习惯。

　　（来源：北京中医医院营养科 光明网记者沈甜整理）