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如何识破“隐形油”陷阱?

来源:工人日报2023-09-20 10:16

  9月1日至9月30日为全民健康生活方式宣传月,今年的主题是“‘三减三健’从我做起”。“三减三健"是指减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

  有数据显示,我国成年人每日平均食用油摄入量约为42g,严重超过了膳食指南中的推荐量25-30g。食用油的高摄入对健康的影响不容忽视,常常导致肥胖、高脂血症、冠心病等多种慢性疾病的发生。该如何有效控油?需要避免哪些“隐形油”陷阱?

  烘焙食品

  经常食用的起酥面包在制作过程中常常需要添加大量的黄油才能形成特有的层状结构。而制作饼干、蛋糕过程中也需要添加大量的食用油以达到较好的口感。因此,日常生活中应避免大量食用烘焙食品,特别是不建议把蛋糕等食品当做正餐主食去吃。

  调味品

  日常生活中常用到的麻酱、沙拉酱、花生酱等调味品都是含油大户,其中纯芝麻酱脂肪含量高达90%。长期过量食用存在血脂升高的风险,在膳食制作时应该减少其使用量,可以使用醋汁、胡椒、葱、姜等进行替代。

  零食

  市面上售卖的零食如薯片、锅巴、巧克力、含乳饮料等脂肪含量较高,日常生活中不少人常常将它们放在手边当做“小零嘴”,特别容易导致脂肪摄入超标。

  首先,建议在购买包装食品时注意查看食物标签,选择低脂零食;其次,可以用水果替代一部分零食以有效降低脂肪摄入量。

  坚果

  坚果中的脂肪含量较高,可达40%-80%,可适量食用,但不建议过量食用,以免造成油脂摄入超标。建议健康成年人每周吃坚果50-70克,平均每天吃10克左右,约一小把。

  此外,还应减少烹饪时食用油的使用量,可以选用带刻度的量壶以及量勺定量取用,烹饪多用蒸、煮、炖、焖等方式,减少炸、烤、煎,减少制作含油量较高的菜品,如红烧茄子、水煮牛肉等。同时还应增加运动,做到吃动平衡。

  肚子越大,脑子越傻?

  近日,柳叶刀子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific上刊登的研究揭示了肥胖的又一大危害——肚子越大,脑子越傻!

  这项在近万名亚洲人群中开展的流行病学分析和两样本孟德尔随机研究显示:内脏脂肪和BMI升高,均与认知能力下降之间存在因果关系——具体来说,内脏脂肪每增加0.27kg,认知能力便会随之下降,相当于认知年龄衰退了0.7年。

  综上,在亚洲人群中,人体脂肪含量是认知功能的独立预测因素之一。分析显示,内脏脂肪和BMI的升高与认知表现下降之间存在因果关系。看来,减肥再添新好处——“益脑防痴呆”。

  研究者强调,全球痴呆症的负担正从西半球转移到亚太地区,每年约有400万的亚洲人罹患痴呆症,占全球新发病例的40%左右。此外,亚太地区的肥胖流行率已比全球平均水平高出了7%,甚至还处于上升趋势。因此,预防和控制肥胖症,在维持亚洲人群的认知功能、预防痴呆症及其他慢性病上发挥着重要作用。

  哪些习惯专门胖肚子?

  吃太咸

  盐吃多了,不仅会让你“长”血压,国内外的多项研究都表明,盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素,让人长胖、长肚子。

  大量摄入“超加工食品”

  超加工食品,顾名思义,就是那些经过复杂的工业加工制作而成的食品,通常是即食的方便食品或零食,比如碳酸饮料、乳饮料、饼干、薯片、方便面、奶油蛋糕等。

  这类食品的特点是能量高而营养价值低,而且含有多种添加剂或防腐剂,摄入过多不仅容易发胖,还会造成营养不均衡。超加工食品往往随手可得,而且经常是一吃就停不下来,甚至很多人常用它来代替正餐,长此以往,很容易变胖。

  不爱吃蔬菜

  长期少吃蔬菜甚至不吃蔬菜的饮食习惯,会直接造成饮食结构不合理、营养不均衡,长此以往会由于摄入膳食纤维过少而导致肠胃蠕动缓慢,导致肥胖、便秘等问题。

  吃饭速度过快

  吃饭速度过快会导致血糖快速上升,这时候身体就会开启降糖机制,将多余的葡萄糖转化成脂肪储存起来,这也是吃得快容易胖的另一个原因。

  久坐

  有研究显示,每天多坐1.5小时,腰围增加0.57厘米,体脂肪也会增加0.44%。而另一项研究表示,如果每天把30分钟坐着的时间拿出来做中高强度运动,我们的体脂肪就可以减少1.3%,内脏脂肪可以减少7.8cm2。(记者 姬薇)

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