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世界肥胖日:运动阶段的合理吃喝攻略请收好

来源:北京青年报2023-03-08 09:58

  2023年3月4日是“世界肥胖日”,今年的活动主题为“肥胖防控,是你我们的责任”,强调肥胖防控需全社会的共同努力。尤其是现在进入春季,春天已经来了,夏天也就不远了,大家的减肥呼声越来越高,当然除了发现大家都不约而同迈开腿的同时,不少人也实施了管住嘴的行动。都说减肥“三分靠动,七分靠吃”,减肥不能靠饿,饥饿时身体首先会利用血液中的糖原来供能,随后便是肝糖原和肌糖原,就算是不吃饭,脂肪的消耗也很少。有时候大可不必过于苛刻自己,用正确的方法吃会让你在运动的时候收获更好的减肥效果。

  碳水化合物、脂肪、蛋白质

  三大供能营养“各司其职”一个不能少

  很多人一运动就会非常严格对待自己,单纯认为不吃这个不吃那个,就能瘦。但是忽略掉了为我们人体提供能量主要就是碳水化合物、脂肪、蛋白质。减肥期间营养全面很重要,吃的食物要保证成分干净。

  碳水是我们身体摄糖的主要来源,我们正常饮食结构中,应该有55%的能量是由糖分供给的。

  如果低于55%,我们就会缺乏糖分,影响身体健康。反之超过55%,糖分就会转化成脂肪储存起来。

  过多的糖分会变成脂肪储存起来,吃下脂肪也会直接转变成脂肪储存。当糖分长时间缺乏时,脂肪是能够保证我们生存的最后一道保障。

  而脂肪的问题是提供能量速度很慢,身体设计了一个保险机制,就是分解蛋白质提供能量。

  相信大家都有过一种经历,如果饿了不及时吃东西,过一阵子饥饿感就消失了。这种所谓“饿过劲儿”的感觉,就是当糖分快消耗完却没有得到及时补充时,身体等不及脂肪慢慢地转化成能量,直接从蛋白质这个应急周转账户里提取能量。

  但是,蛋白质是构成我们身体的物质,可以说没有蛋白质就没有生命。分解蛋白质提供能量,只有蛋白质得到充足的补充,身体的各项技能才能正常运转。

  也就是说,真正有营养的东西是没有那么容易就把你给吃胖的,如果吃的东西对身体建设维护都没用,身体因为缺乏营养而活力下降,过多的能量消耗不掉,才会变成脂肪堆积起来。

  尤其是碳水,很多人一减肥就不吃碳水,导致身体机能受到影响。目前世界主流营养学一般建议,碳水最少也不要低于每天120-130克,咱们国家建议也是这个量,这是人类碳水化合物的最低需要量。

  运动阶段如何合理吃喝?

  1.适当喝水:

  运动阶段多喝水,应该是每个正在运动的人绝对落不下的习惯。减重的人群代谢1斤脂肪需要1000ml的水来补充,体内水分不足,身体无法对脂肪组织进行充分代谢,导致体内脂肪滞留,体重增加。

  另外,研究表明每天喝掉1.5升水,每年就能多燃烧掉17400卡路里的热量。但是需要注意的是我们要的是适当喝水,而不是盲目地多喝水。经常见很多人端着杯子狂喝水,喝水太多,代谢不掉的水分,很容易聚集在体内,出现水肿的现象。

  2.注意补铁:

  铁元素是运动阶段我们应该重视的营养元素,铁元素不足,细胞就无法获得足够的氧气,进而降低了新陈代谢,我们可以适量多吃补铁的食物,比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。

  3.运动人群健康食物小建议:

  碳水:五谷杂粮为主,玉米、紫薯、全麦面包、糙米、意大利面等。

  优质脂肪:牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等。

  高蛋白:鸡蛋、蛋白粉、牛肉、鱼、虾、鸡胸肉、豆制品、乳清。

  再分享一些减重期间放心吃的食物:多喝牛奶,可以补充蛋白质和钙;多吃含糖分低、水分多的水果,如苹果、猕猴桃、草莓、樱桃、梨、橙子。

  你动的没有你以为的那么多

  吃的没有你以为的那么少

  搞清楚脂肪和卡路里的关系,我们的负担也就不会那么大。我们需要了解的是脂肪和卡路里的关系是:1克脂肪=9卡路里。

  也就是说,假设你一天吃了3000卡路里的食物,超过了你一天消耗掉的热量,那么摄入大于消耗,体重就会增加,因为多余的热量会被转化为脂肪储存起来。那不管这3000卡路里是由2000卡路里脂肪还是200卡路里的脂肪组成的,你都会因为热量过多而积累脂肪。

  因此并不是说绝对地去拒绝脂肪和卡路里,就真的无负担了。减脂最基本的就是制造热量赤字,能量摄入小于能量消耗则减肥成功,反之则发胖。

  如果减肥总是失败,那就是对食物热量不够了解,对运动量又过于乐观。其实,你动的没有你以为的那么多,吃的没有你以为的那么少。只要你每天摄入了过多的热量,不管吃的是油脂,还是水果,无法被消耗掉的剩余热量都会转化成脂肪。

  文/陈丽娟(中国注册营养师)

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