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老人这些健康小问题 吃好了都能防

来源:广州日报2021-03-22 07:00

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  由于年龄的增长,老年人器官功能出现不同程度的衰退,如消化吸收能力下降、心脑功能衰退,视觉和听觉等器官反应迟钝、肌肉萎缩等,这些变化可明显影响老年人进食、吸收、消化食物的能力,使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题,极大地增加了慢性疾病发生的风险。

  如何应对这些健康问题、预防慢性病的发生呢?南方医科大学南方医院惠侨医疗中心主管营养师雷小龙提醒,老年人在膳食方面有针对性地安排是很有帮助的。总体来说,老年人膳食应食物多样化;食物制作宜细软,少量多餐;丰富的优质蛋白质;主动饮水;增加户外活动;保持健康体重,快乐享受生活。

  预防贫血:

  注意这三点

  第一,积极进食。保证能量、蛋白质、铁、维生素C、叶酸和维生素B12的供给,提供人体造血的必需材料。

  第二,合理调整膳食结构。动物性食物中铁的吸收率高,维生素B12的含量也丰富,适量增加瘦肉、禽、鱼、内脏、血等摄入。此外,水果蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸,可促进铁的吸收。

  第三,浓茶、咖啡会干扰食物中铁的吸收,因此饭前、饭后1小时内不宜饮用。

  预防骨质疏松:

  选择高钙食物

  雷小龙表示,我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半,因此需摄入高钙食物。

  奶类是首选,不仅钙含量高且吸收率高。钙磷比例合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。老年人每天保证摄入:300克鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采取多种组合方式,如每天喝鲜牛奶150克~200克和酸奶150克,或者全脂奶粉25g~30克和酸奶150克,也可以鲜牛奶150克~200克和奶酪20克~30克。

  除此之外,他介绍,还可选用豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

  改善便秘:

  主动少量多次饮水

  很多老人都有便秘的问题,对此雷小龙表示,可主动少量多次饮水,首选温开水,每次100毫升左右,每天饮水不低于1500毫升,以1500~1700毫升为宜。

  预防便秘则需要注意以下几点:

  第一,增加富含膳食纤维的食物,多吃全谷类、蔬菜、菌藻类和水果的摄入。

  第二,增加饮水,定时定量饮水(清晨一杯蜂蜜水)

  第三,少吃辛辣,多吃富含益生菌的发酵食物,如酸奶。

  第四,油脂具有润肠通便的作用,适当增加橄榄油、亚麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物摄入。

  第五,增加运动,比如散步、打太极拳、跑步等,避免久坐,养成定时排便的习惯。

  延缓肌肉衰减:

  吃动结合保持体重

  吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的方法,因此需要:

  第一,保证足量蛋白质摄入;

  第二,多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等;

  第三,增加户外活动时间、多晒太阳并适量增加富含维生素D。

  第四,如条件许可,可进行拉力绳、举沙袋等抗阻运动20~30分钟,每周2~3次。

  除此之外,雷小龙提醒还需保持适宜体重,老年人建议BMI在20.0~26.9kg/㎡之间。[注:BMI=体重(公斤) / 身高的平方(米2)](全媒体记者周洁莹 通讯员李晓姗、梁天阳)

[ 责编:李然 ]
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