每餐慢慢吃

　　细嚼慢咽，健康加分

　　越来越多的研究显示，进食速度不仅影响单次进食量，还会影响一个人的肠道微生态、食欲相关激素及能量摄入，并与肥胖、代谢综合征、脂肪肝等多种代谢性疾病的发病风险相关。放慢吃饭速度，或许就是为健康多加一道保障。

　　新的一年

　　每餐吃得慢一点

　　第一步：为每餐留够时间

　　吃早餐保证15～20分钟，吃午餐、晚餐保证20～30分钟，尽量坐在餐桌前专心吃饭。把手机调至静音，与家人约定用餐时不刷屏。

　　第二步：选对食物

　　在胃肠道功能允许的情况下，可适当多选择需要充分咀嚼的食物，如全谷物(糙米、燕麦、全麦面包)，豆类，坚果与新鲜蔬果。少吃“入口即化”的高糖、高脂、超加工零食。

　　第三步：进食顺序有讲究

　　吃饭时可以先蔬菜后荤菜再主食。蔬菜先行，能提升饱腹感、放慢进食节奏；再吃蛋白质，最后吃主食，这样更容易控制进餐量。此外，还应做到食物多样，建议大家每日摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　第四步：“一口闷”变“多口品”

　　一口一口慢慢吃，适时把餐具放回盘中，每口有意识多嚼几下。不用严格追求每口咀嚼30下，但要有意识地多嚼几下。每吃几口就稍微停顿，感受饱腹程度与食物味道。到七八分饱时暂停2～3分钟，再决定是否继续吃。

　　第五步：全家总动员

　　儿童青少年时期吃得快与超重肥胖相关联，全家一起行动，让餐桌成为“聊天与食物”的空间，减少电视与平板干扰。给孩子安排夹菜、分餐等工作，从小养成健康的饮食习惯。

　　来源：《大众健康》杂志

　　审核：国家健康科普专家库成员、山西医科大学教授 程景民

　　策划：王宁 余运西