滑雪的快乐很“上头”，但滑雪伤也常常来得又快又狠：膝关节韧带损伤、肩锁关节/肩袖损伤、手腕骨折、踝关节扭伤，甚至头部撞击后的脑震荡。好消息是——绝大多数滑雪伤可预防、可减轻；真正受伤时，正确处置能显著影响恢复速度与后遗症风险。下面我们围绕10条关键点，给你一份可直接照做的“雪场安全说明书”。

　　1 滑雪前先“看懂风险”：务必学习滑雪损伤预防科普

　　滑雪不是“上雪道再学”，而是“先知道怎么伤、怎么躲”。建议每个雪季开始前都做一次“复习”：

　　· 了解最常见的滑雪伤：膝韧带（ACL/MCL）、手腕、肩、踝、头部

　　· 认识危险动作：高速急转、失控刹停、追求陡坡/蘑菇道、疲劳后硬撑

　　· 牢记雪场安全基本原则：保持距离、可控速度、让行规则

　　你愿意花10分钟学习，就能少花10周康复。

　　2 装备要“专业且合身”：租板常见隐患要警惕

　　装备不合适，是滑雪伤的重要推手之一。尤其是租用装备，常见问题包括：

　　· 雪鞋不合脚：过松导致控制差、摔倒概率高；过紧影响血运和感觉

　　· 固定器（Binding）释放不合理：摔倒时雪鞋与雪板卡住不脱落，扭矩全传到膝盖/踝关节，易造成韧带损伤或骨折

　　· 头盔/护具不到位：头部撞击、手腕撑地更危险

　　建议你做到：

　　· 让雪场专业人员协助调整固定器释放值（DIN）与雪鞋匹配

　　· 头盔必戴；单板/初学者建议加护臀、护膝、护腕

　　· 雪镜、防寒、手套要到位：冻伤、视线差导致摔倒也很常见

　　3 上雪前做“身体储备”：下肢与核心力量是护身符

　　滑雪不是单纯“腿力”，而是髋-膝-踝协同 + 核心稳定。建议雪季前或上雪前2–4周就开始准备：

　　· 股四头肌、腘绳肌、臀肌：保护膝关节、提升刹停与转弯控制

　　· 小腿与踝周肌群：减少崴脚、提升边刃控制

　　· 核心抗旋转能力：避免失衡后“拧着摔”

　　简单有效的训练（每周2–3次即可）：深蹲/弓步、臀桥、平板支撑、单腿站立平衡、提踵等。

　　4 一定要有专业培训：尤其要学“怎么摔”

　　很多滑雪伤不是因为不会滑，而是因为不会摔。专业培训至少包括：

　　· 正确制动与控速（“可控速度”是底线）

　　· 转弯与重心管理

　　· 摔倒姿势与起身方式（很关键）

　　通用要点（不同项目略有差异）：

　　· 摔倒时尽量收紧四肢、避免手掌硬撑地（手腕骨折很常见）

　　· 尽量让身体侧向/顺势倒地，避免膝关节被雪板“拧住”

　　· 摔倒后先确认安全再起身，避免二次碰撞

　　5 别“心态大意”：2–3年经验人群反而更易受伤

　　临床中常见：真正的严重滑雪伤，往往发生在有2–3年经验的人群——会滑了、胆子大了、速度快了、开始挑战更难雪道，但技术细节与风险意识没同步升级。提醒你：

　　· 每次提升难度前，先确保“控速、转弯、摔倒处理”扎实

　　· 疲劳时不要硬滑最后一趟——很多伤就发生在“最后一趟”

　　6 遵守雪场规则：像开车一样选择适合自己的“路况”

　　雪道规则不是束缚，而是救命：

　　· 选择与自己水平匹配的雪道（别被朋友或氛围带节奏）

　　· 视线不佳、雪况变差（结冰、包、雪堆）时主动降速

　　· 通过交汇处、坡顶、拐弯处更要减速并观察

　　· 听从巡逻员/教练指挥，必要时暂停滑行

　　7 受伤时学会“科学自我判断”：先分清轻重缓急

　　受伤后最怕两件事：误判继续滑，或乱处理加重损伤。你可以按这套思路快速判断：

　　先问自己4个问题（任何一个“是”，都建议停止滑行并求助）

　　1. 能不能继续承重走路/站立？（不能或明显困难＝高风险）

　　2. 是否出现明显畸形、异常活动、骨擦感？（疑似骨折/脱位）

　　3. 关节是否“明显不稳/突然松一下”、或很快肿起来？（疑似韧带/半月板）

　　4. 是否头部撞击或出现头晕、恶心、记忆断片、嗜睡？（警惕脑震荡/颅脑损伤）

　　再看“红旗信号”（出现任一条：尽快就医/呼叫救援）

　　· 剧烈疼痛、迅速肿胀、无法活动关节

　　· 手脚麻木、发凉、皮肤苍白/发紫（可能影响血供或神经）

　　· 肩、肘、膝、踝出现明显变形

　　· 头部撞击后出现呕吐、意识模糊、走路不稳、视物重影

　　8 受伤后正确处置：越早越规范，越少后遗症

　　雪场急性期处理原则：先保护，再消肿止痛，避免二次伤害。

　　现场第一步（立刻做）

　　· 停止滑行：不要“试试还能不能滑”

　　· 呼叫同伴/雪场救援，转移到安全区域（避免被后方撞到）

　　· 固定保护：疑似骨折/脱位/韧带严重损伤时，尽量用护具/夹板/衣物做临时固定

　　急性期“冷处理”要点

　　· 冰敷：每次15–20分钟，间隔1–2小时（避免直接冰贴皮肤）

　　· 加压包扎 + 抬高患肢：帮助减轻肿胀

　　· 疼痛明显可考虑使用常见止痛药，但有基础病/过敏/用药禁忌者需谨慎

　　这些事尽量别做

　　· 不要热敷、不要饮酒“活血”、不要用力揉按

　　· 不要强行扳正关节（疑似脱位/骨折）

　　· 不要继续滑行“热开就好了”

　　建议尽快到骨科/运动医学评估的情况

　　· 膝关节“扭一下”后立刻肿胀、走路打软、感觉不稳（警惕ACL/MCL/半月板）

　　· 手腕撑地后持续疼、活动受限或肿胀明显（警惕骨折）

　　· 肩部着地后抬手困难、疼痛明显（警惕肩锁关节/肩袖）

　　· 头部撞击或疑似脑震荡症状

　　9 运动前充分热身：把“刹车系统”唤醒

　　滑雪前热身不是走个形式，而是把肌肉、关节、神经反应调到“战斗模式”。建议10–15分钟：

　　· 轻度出汗：快走、原地小跑、开合跳（按个人情况调整）

　　· 动态拉伸：髋、膝、踝活动度

　　· 激活：深蹲、小弓步、侧向移动、单腿平衡

　　· 关键提醒：不要一上来就冲高速/冲陡坡，先用一两趟“找感觉”

　　10 滑完别立刻躺平：充分放松 + 及时恢复

　　滑雪后的“放松”决定第二天是否更稳、更不容易伤：

　　· 5–10分钟低强度活动：慢走、轻微拉伸

　　· 大腿前侧、臀肌、小腿放松（拉伸或泡沫轴）

　　· 补充水分与蛋白质/碳水，保证睡眠

　　· 若出现局部酸痛肿胀：可适当冰敷；持续疼痛或功能受限要及时评估

　　温馨提示：

　　本文用于科普，不能替代医生面对面诊断。若出现明显疼痛、肿胀、畸形、无法承重、麻木发凉或头部撞击症状，请尽快就医或呼叫雪场救援。

　　供稿：宋一凡 清华大学北京清华长庚医院骨科与运动医学中心主治医师

　　审核：余家阔 清华大学北京清华长庚医院骨科与运动医学中心主任、主任医师