科学补钙很重要，掌握方法是关键

　　随着健康意识的提升，补钙已成为公众关注的热点话题。钙是人体内最丰富也是最重要的常量矿物质，占人体重量的1.5%-2.0%，成年人体内含钙量达1200g，其中约99%存在于骨骼和牙齿之中，约1%的钙存在于软组织细胞外液及血液中。钙作为人体必需的矿物质，对骨骼、牙齿健康及神经肌肉功能至关重要。如何科学补钙？专家结合最新研究提出建议，帮助公众远离骨质疏松风险。

　　一、饮食补钙：天然来源是首选

　　中国营养学会推荐，成人每日钙摄入量应达800-1200毫克，青少年、孕妇及中老年人需求更高。日常饮食中，可通过以下食物高效补钙：

　　- 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪含钙量高且吸收率优，每日300毫升牛奶可提供约300毫克钙。

　　- 深绿色蔬菜：荠菜、苋菜、菠菜（焯水后）富含钙质，同时补充维生素K促进钙沉积。

　　- 豆制品与坚果：豆腐、豆浆、黑芝麻、杏仁等植物性钙源，适合乳糖不耐受人群。

　　- 鱼类海鲜：沙丁鱼、虾皮等含钙丰富，但需注意钠含量。

　　二、科学搭配：提升钙吸收效率

　　“补钙≠吸收”，维生素D是钙吸收的关键。建议：

　　- 每日晒太阳10-15分钟，促进皮肤合成维生素D；

　　- 膳食中添加深海鱼、蛋黄或强化食品；

　　- 避免高盐、咖啡因及草酸（如浓茶、菠菜未焯水）干扰钙吸收。

　　三、合理补充剂：按需选择，避免过量

　　对于饮食不足或特殊人群（如绝经后女性、老年人），钙剂可作为辅助。专家提醒：

　　- 优先选择碳酸钙（随餐服用）或柠檬酸钙（适合胃酸缺乏者）；

　　- 单次剂量不超过500毫克，分次补充效果更佳；

　　- 长期服用需监测血钙及尿钙，防范结石风险。

　　四、运动助力：激活骨骼代谢

　　研究表明，负重运动（如步行、跳绳）能刺激骨细胞生长，提升骨密度。建议每周3次、每次30分钟的中强度运动，与补钙形成协同效应。

　　专家呼吁：补钙需贯穿全生命周期，结合个体差异制定方案。公众应定期进行骨密度检测，早筛查、早干预，筑牢健康“脊梁”。作者：（山西白求恩医院郭美燕、郭军）