白天靠咖啡续命，晚上又被失眠反噬？深夜辗转反侧，数羊数到几百只却仍清醒？你并非孤例。据统计，近10年来，我国睡眠障碍的发病率持续上升，目前超过3亿人存在睡眠障碍。

　　睡个好觉，为什么这么难？本文教你四步打破失眠怪圈，重获深度睡眠。

　　现代人失眠的三大因素

　　压力过载：大脑“24小时在线”

　　工作、家庭、社交的多重压力让大脑长期处于“高速运转”状态。职场“996”、房贷、育儿焦虑等，让很多人即使躺下也无法让大脑“关机”，形成“越想睡越清醒”的恶性循环。

　　电子设备：蓝光打乱“睡眠开关”

　　手机、平板的蓝光会抑制褪黑素（助眠激素）分泌，打乱生物钟。调查显示，睡前刷手机1小时的人，入睡时间平均延长40分钟，且睡眠质量下降30%。

　　不良习惯：昼夜节律“乱套”

　　“报复性熬夜”、周末“补觉”、晚餐过饱、半夜进食、咖啡因滥用等，都在破坏身体的生物钟。例如，凌晨1点后进食会刺激代谢，导致大脑误判为此时“该清醒”。

　　四步助你改善睡眠

　　第一步：打造“睡眠友好型”环境

　　首先，遮光与安静是基础，使用遮光窗帘，必要时搭配眼罩或耳塞；其次，室温控制在18-22℃，避免过热或过冷影响身体代谢；再次，睡前1小时远离电子设备。此外，床与睡眠需“专一化”——避免在床上工作、刷剧，让大脑形成“床=睡眠”的条件反射，从而更快进入深度放松状态。

　　第二步：放松身心，减轻压力

　　学会在睡前放松身心，可有效缓解失眠症状。大家可尝试深呼吸、冥想、瑜伽或温水泡澡等放松技巧，帮助身体和大脑进入放松状态。此外，保持积极的心态，学会释放日常生活中的压力，也是改善睡眠的关键。如果压力实在难以排解，不妨找亲朋好友倾诉，或者寻求专业心理咨询师的帮助。

　　第三步：规律作息，重建生物钟

　　生物钟紊乱是失眠的常见诱因。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异，帮助身体建立“睡眠记忆”。白天晨起后接触自然光10-15分钟，能调节昼夜节律；若夜间失眠，白天小睡不超过30分钟，避免“过度补觉”导致夜间睡眠压力。此外，睡前避免剧烈运动和摄入咖啡因等刺激性食物，为身体创造一个宁静的睡眠环境。

　　第四步：及时就医，寻求专业帮助

　　若连续三个月以上每周至少出现三次入睡困难，建议及时就医评估，在医生的指导下服用相关药物治疗。目前临床中中药治疗失眠的接受度非常高，如在中医络病理论指导下研发的创新中药——益肾养心安神片，具有益肾健脑、养心安神的作用。其组方源于东汉医圣张仲景的酸枣仁汤、百合知母汤，并添加了补肾填精和理气活血的成分，对失眠可实现标本兼治。

　　临床研究证实，益肾养心安神片可有效改善失眠症（心血亏虚、肾精不足证）患者的入睡困难、睡而易醒、早醒、睡眠时间短、多梦等问题，同时明显改善心悸、神疲乏力、健忘、头晕、腰膝酸软等症状，且临床应用安全性良好。

　　失眠并不可怕，可怕的是陷入“越焦虑越失眠”的恶性循环。通过环境优化、规律作息和积极治疗等方式，希望大家都能逐渐告别“失眠怪圈”。