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7个表现提醒你缺这种营养素了

来源:央视新闻2024-07-02 15:44

  膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收,也不会产生能量,却对人体健康至关重要,被称为“第七大营养素”。日常生活中膳食纤维摄入不足,很多人可能会出现一些意想不到的症状。

  哪些迹象提醒膳食纤维缺乏?生活中怎么吃才能补足?

  膳食纤维根据溶解性,分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维

  前者包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等;后者主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

  1.控制体重

  膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感,减低消化率,从而减少能量的摄入。

  有试验证明,摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。

  2.降低血糖

  可溶性膳食纤维可以在胃内形成黏稠的物质,从而影响葡萄糖的吸收和利用,降低餐后血糖上升速度。

  3.降低血胆固醇

  果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收,从而对降低血胆固醇有一定作用。

  4.保护多个器官

  心脏:可溶性膳食纤维质地柔软,在大肠中可以部分或全部被发酵,帮助人体控制血脂水平,有利于预防心脏病等慢性疾病。

  胃肠道:不溶性膳食纤维质地较硬,能促进肠道蠕动,预防便秘,同时减少致癌物质在肠内被吸收的机会。可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环,抑制胃肠道肿瘤的生长。

  大脑:摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症,有助延缓大脑功能衰退。

  肝脏:膳食纤维可减少胰岛素分泌,进而从源头上减少胆固醇合成。并可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢,有助保护肝脏。

  胰腺:膳食纤维可帮助减少和延迟碳水化合物消化,改善胰岛素敏感性,对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具有重要作用。

  7种迹象表明膳食纤维没吃够

  如果发现自己有以下几种症状,说明膳食纤维摄入不足,需要调整饮食结构了。

  1.饭后容易困

  膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度,有助避免血糖迅速升高,从而维持稳定的能量供应。

  缺乏时,食物消化过快,血糖波动大,易导致饭后困倦、疲劳。

  2.便秘问题频发

  作为肠道中的“清洁工”,膳食纤维能够增加粪便体积,促进肠道蠕动,帮助排便。缺乏膳食纤维,粪便会变得干燥,难以排出,导致便秘。

  3.腹泻或稀便

  平衡膳食纤维和水的摄入对保持消化系统正常运转非常重要。

  腹泻通常是消化道中水分过多的结果,可溶性膳食纤维可以吸收肠道中多余液体,形成凝胶状物质,有助防止腹泻或稀便。

  4.总是感到饿

  膳食纤维虽然不能为人体提供能量,但吸水后会增加食物在胃中的体积,使人产生饱腹感。

  如果缺乏,人们可能更易饥饿,在不知不觉中增加进食量,导致热量超标。

  5.“坏”胆固醇偏高

  可溶性膳食纤维有助降低低密度脂蛋白胆固醇水平,这种“坏”胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。

  如果体检时发现该指标偏高,除了药物治疗外,增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调理方法。

  6.反应迟钝

  膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长,这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质,进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。

  摄入不足可能会导致神经系统功能下降,引发反应迟钝、注意力不集中等问题。

  7.有痔疮

  缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬,增加排便时对肛门周围组织的压迫和摩擦,久而久之易导致痔疮。

  如何补足膳食纤维

  中国营养学会建议,成人每天应该摄入25~30克膳食纤维,并建议从天然食物中获取。

  1.主食杂一点

  现在生活中的大米和面粉越来越精细,虽然口感更细腻,却流失了大量膳食纤维。

  建议丰富主食的种类,每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上,薯类在1%以上。

  2.蔬菜多一些

  蔬菜是储藏膳食纤维的大户,建议每天吃300~500克蔬菜。

  鲜豆类和菌类膳食纤维含量较高,茭白、芦笋、菠菜等也含有较多的膳食纤维,有针对性地选择,可更好地补充。

  3.水果每天吃

  水果中有不少“纤维高手”,如库尔勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)等。

  中国营养学会推荐,成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。

  4.坚果不能少

  坚果的膳食纤维含量大多在4%~11%之间,个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。

  不过,大部分坚果的含油量高于40%,吃太多易造成能量过剩,所以建议每天吃10克左右。

  具体来说,30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果(仁)。

  膳食纤维的具体摄入量应根据年龄、性别、体重、饮食习惯以及健康状况等因素进行调整。肠胃不好者,膳食纤维摄入量可以减半;老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

  (本文来源:科普中国)

[ 责编:沈甜 ]
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