上周是2024年全民营养周，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”。喝牛奶、酸奶也好，烹调少油也好，很多人都听过多次了。但是，吃豆这件事，很多人可能还没有弄清楚。比如下面这六个问题，可能很多人都会答错。

　　问题1：豆类包括哪些食物？豆角、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆算吗？

　　答：除非特殊注明，否则豆类是指干豆类，可以做种子那种豆子。豆角、毛豆等水分大，被归类为“嫩豆与豆荚”，不属于豆类，而属于蔬菜类。

　　问题2：黄豆、黑豆算是杂粮吗？能替代白米白面当主食吗？

　　答：黄大豆、黑大豆等所含的淀粉太少了，不能当主食。红小豆、绿豆、大芸豆、鹰嘴豆这些杂豆的淀粉含量高达 60% 以上，是可以当杂粮吃的。中国居民膳食指南推荐每天吃 50~150 克全谷杂豆，包括了这些含淀粉的豆类食物。

　　问题3：吃豆腐、豆腐干、腐竹之类豆制品，也算是“吃豆”么？

　　答：是的。吃这些豆制品，就等于吃了大豆。在豆子里，凡是能榨豆油、做豆腐、磨豆浆的，属于大豆类。因为整粒大豆不太好消化，蛋白质利用率比较低。如果做成豆制品吃，可以大幅度提升蛋白质的消化吸收率，这是中国古人的营养智慧。

　　中国居民膳食指南推荐每天大豆和坚果加起来 15-35 克，按 20-25 克大豆算（约含 7-10 克蛋白质），大约相当于 100-120 克的水豆腐，40-50 克的豆腐干，300-400 克的豆浆。每个产品的水分和蛋白质含量会有点差异，具体要看一下产品包装上的营养成分表。

　　问题4：喝豆浆能替代喝牛奶么？

　　答：牛奶和豆浆各有好处。豆浆没有牛奶中那么多的钙，没有维生素 A 和维生素 D；牛奶也没有豆浆中的大豆异黄酮和植物固醇成分。所以最好是每样喝一杯。比如说早上豆浆晚上牛奶，或晚上豆浆早上牛奶，完全不矛盾。混在一起喝，味道也很好。

　　问题5：各种植物蛋白饮料，能替代豆奶吗？

　　答：豆奶这个概念，有可能是浓度较高、加工较细致的豆浆产品，也可能是豆浆和牛奶的混合物。牛奶+豆浆的混合物不仅风味很好，营养也有互补之处。用纯大豆做成的豆奶，营养价值也比其他植物蛋白饮料要高。

　　按我国标准，植物蛋白饮料只需要蛋白质含量超过 0.8%，而豆奶的蛋白质含量通常在 2% 以上，有些产品能达到 3% 以上，与牛奶相当。因此，普通的植物蛋白饮料，比如核桃乳、花生乳、杏仁乳等，并不能等同于豆奶的营养价值。

　　问题6：已经有足够的鱼肉蛋，蛋白质不缺了，为什么还要吃豆制品？

　　首先，吃过多的猪牛羊肉会增加肠癌风险，甚至可能增加某些心血管疾病的风险。如果用一部分豆类蛋白来替代肉类，能够减少这些疾病的风险。

　　其次，豆腐和肉相比，其中的铁利用率低一些，但是钙和镁的含量更高，对骨骼健康很有好处。

　　第三，豆腐里含有肉里所没有的豆固醇、大豆异黄酮等保健成分。研究证实，和肉类蛋白相比，豆类蛋白质对预防老年女性的骨质疏松和肌肉流失也更有帮助。

　　文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）