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不是错觉:过了这个年纪,长胖真的更容易……

来源:央视新闻2024-05-15 10:51

  5月11日是世界防治肥胖日。肥胖已经成为全球性的公共卫生难题,目前我国有超过一半的成年居民超重或肥胖。肥胖会增加一系列疾病的发生风险,包括心血管疾病、2型糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征和瘟症,既影响大家的健康,还会给每个人造成巨大的经济负担。

  说到肥胖,很多人都会有这种感觉:一旦跨过25岁的门槛,体重管理似乎变成了一场艰难的战役,脂肪悄悄累积,身材线条不再像往昔那般紧致。

  这不禁让人疑惑,难道说,身体在25岁后就悄然设下了一道“发福界线”?年龄,真的是划分苗条与臃肿的隐形标尺吗?是不是25岁之前都可以放开了吃?

  发胖真的有“年龄分界线”吗?

  不得不说,发胖还真有“年龄分界线”。从全球相关肥胖研究情况来看,对于绝大多数人而言,青、中年时期体重会逐年增加。

  美国一项调查显示,未成年时期,人们总体的肥胖率都是比较低的。但成年人后,肥胖率就开始增加。数据显示,18~24岁的时候,肥胖率是最低的,只有22.4%,但25岁就是一个分水岭,从25岁以后,肥胖率就开始飙升,而45~74岁阶段是肥胖率最高的。

  一个中国的研究数据(下图)显示,超重和肥胖的总体患病率在不同年龄人群中的趋势会有所不同,基本上也是从24~29岁年龄阶段开始,肥胖率增加;在中年男性(55~59岁)和老年女性中达到峰值(65~69岁)。

  不过,我们到底从什么时候开始发胖呢?这个就没有特别明显的界线了,没人能说清楚是几岁,不同人之间的差异也很大。但总体来说,一般是随着年龄增大,大家的体重都会增加。

  为什么年纪大了容易长胖?

  很多人都会说,自己年轻的时候,怎么吃都不会胖,年龄大了,稍微多吃一点就会变胖。对比自己以前的照片,经常会发出感慨:岁月是一把杀猪刀。为什么年纪越大,人就越容易长胖呢?

  随着年龄增长,吃得更好更多了

  最大的改变是,随着年龄增长,生活条件一般更好,吃得也会更好更多。

  年轻的时候,大部分人因为生活、经济等问题,通常吃得比较少。但随着年龄增长,经济条件开始好了,生活水平也好了,饮食也会发生很大改变,会吃得越来越多、越来越好,加上很多人应酬也变多,大鱼大肉也成了家常便饭。高能量食物吃得多了,能量摄入也随着升高,自然就更容易长胖。

  随着年龄增长,运动量降低了

  年轻的时候,在学校里、在工作单位里,大部分还会经常活动,想想你打篮球、踢足球,是不是都在年轻的时候?

  但随着年龄增长,不管是工作,还是学习,都很少有时间去运动了。大部分人也都习惯了长时间、久坐不动生活模式,要不长时间坐在电脑屏幕前工作,即使有点时间休息也宁愿躺着玩玩手机、看看剧,一连好几个小时都不想走动。活动少了,更不用说去健身房锻炼了。

  吃得多了,运动还少了,能量就更不能消耗掉,也就更容易长胖了。

  年龄越大,肌肉流失,代谢率下降

  随着年龄增长,人的肌肉量随着年龄的增加而减少,约10%~15%的肌肉在20~50岁之间流失。

  肌肉量直接决定人的基础代谢,肌肉组织是人体葡萄糖最大的消耗者,失去它就意味着体内大量的葡萄糖没了地方消耗,能量代谢速度也会大大降低。吃同样的食物,可能会有更多的能量在体内储存起来,导致体重增加。

  而且,随着年龄增大,我们的脂肪代谢也开始发生变化。有研究对54个人脂质周转率的变化进行了13年跟踪,结果发现,随着年龄的增长,不管是体重减少还是增加,这些人的脂肪组织的脂质周转率都降低了。

  脂质周转率是指脂肪细胞中的脂质被移除和储存的速度。脂质周转率的降低意味着脂肪在人体内的新陈代谢放慢,这使得体重增加变得更容易,哪怕我们没有比以前吃得更多或锻炼得更少。研究中就发现,没有刻意节食的参与者,随着年龄增长,平均增重20%。

  体内激素改变,让人很容易变胖

  激素是体内各种新陈代谢反应的化学信使,调控着大多数身体机能的改变。随着年纪的增长,人体内的激素也会发生变化,同样会导致人更容易变胖。

  比如,随着年龄增长,男性的睾丸酮每年以1%~2%的速率减少。睾丸酮调节脂肪分布,影响肌肉质量。它的减少,会使身体燃脂效率大大降低。而女性随着年龄增长,雌激素水平也会下降,在更年期,雌激素还会出现明显下降,很容易导致腹部脂肪的堆积。

  如何防止长胖?

  实际上,我们想要的减肥,不是减骨骼、肌肉、身体水分,而是要减脂肪。因为过多的脂肪会增加疾病的风险,也使我们的身材变得臃肿。

  如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至造成肌肉流失,就会降低自己的代谢率,形成难瘦易胖体质,这和减肥的根本目标是背道而驰的。而减脂肪是一个缓慢的过程。这也就注定了,任何想要快速减肥的方法都是经不起时间的检验的。

  那么我该怎样与时间对抗,保持自己的身材呢?

  1

  合理饮食

  饮食是头等大事。毕竟,人会长胖的基本原理是能量收支不平衡——能量摄入大于能量支出了,多余的能量就会在人体内储存。

  所以,要想防止长胖,首先要扭转能量收支,避免摄入过多的能量——也就是常说的管住嘴。要养成长期健康合理的饮食习惯,比如,不要吃太多,少吃高油高糖等高能量食物,少喝含糖饮料,少吃油炸食品等。大家不妨按照中国居民膳食宝塔的推荐做起,来安排自己每天的饮食,并逐渐养成习惯坚持下去。

  2

  坚持运动

  这是减肥过程中最难的部分,但也是最有效的部分。

  多运动锻炼对身体的健康也是多方面的。年纪大了,肌肉会慢慢减少,蓄积的脂肪越来越多,代谢也会下降。多运动锻炼能增加能量消耗,避免过多脂肪在人体蓄积,还可以加快脂肪组织的周转速度。

  而且,多运动锻炼还能增加体内肌肉的含量,提高人体能量代谢能力。因此,一定要坚持每天都运动,至少每周坚持三次半小时运动。

  提醒大家,减肥并没有捷径,大家在控制体重这条路上要做好持久战的准备。减肥是一项终身大事,要拼智商,拼理性,更要拼心态、拼自律能力。

  (来源:科普中国)

[ 责编:李然 ]
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