引言：秋冬季节的运动健身是一个老生常谈的话题，尽管已经有很多专家现身说法，每年都在科普，但是，除专业运动员外，每年依然有那么多人在锻炼中受伤，特别是每年在进入秋冬季后，由于锻炼、健身、跑步而导致肌肉拉伤、扭伤的人更不在少数。

    接续上期话题，如果参照夏天运动量，秋冬两季我们应该如何调整锻炼强度和锻炼方式才能保证？云南省中西医结合医院康复医学科住院医师彭晓芳，继续为大家详细解答这个问题。

    彭晓芳表示，不同年龄段的人锻炼的强度也要根据自身情况进行调节。“中年人体力有所下降，选择有氧运动方式时要以低强度为主，可选择慢跑、快走或爬楼梯等。尽量以户外运动为主，有助增强身体的抗寒能力。秋冬运动运动要选择合适时间段，年轻人身体素质好，对天气的适应能力较强，体力恢复较快，所以秋冬季的运动时间可以安排在早晨和下午。中年人因为适应能力较差，可将运动时间安排在工作后，如18:00至20:00，这段时间身心处于放松的状态，锻炼效果事半功倍。”彭晓芳说道。

    她特别提醒，秋冬季运动前必须进行热身。“秋冬运动运动需注意热身，适当热身不仅能增强运动的效果，也可防止身体出现运动损伤。热身方法可选择徒手操、慢跑或轻机械的少量练习，等身体微微发热出汗后再进行强度较大的运动。气温越低，热身运动时间应越长，尽量控制在15~25分钟。”

    针对秋冬慢跑的爱好者，彭晓芳建议降低运动强度，减低跑步的速度，因为“冷天更适合耐力运动，可以增加跑步的距离和时间，从而更好地练到我们的耐力、体能、有氧能力，更好的减脂。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。”她举例说：“例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。”

    对于慢性病患者，彭晓芳医生还特别提示：宜选择强度小、时间短的方案。彭晓芳补充道：“中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。一般情况下，4公里的路程最能达到有氧锻炼的效果。有条件也可以天天跑，如果每天跑觉得很累，难以恢复，就可以降低频率，避免运动过度，适得其反。”

    此外，针对健身项目中体能消耗较大的动感单车这种运动，彭晓芳建议：以锻炼为目的，每周骑行2到3次为最佳，想要达到减肥效果的朋友可以适当增加次数，每周骑行3到4次即可。因为动感单车锻炼强度大，不要每天锻炼，这样容易训练过度，出现疲劳、肌肉过度酸痛甚至损伤膝盖等负面作用。动感单车的运动强度很大，通常45分钟的单车可以消耗将近500卡，并可以很好地锻炼腹部、臀部、腿部的肌肉力量。初学者可以先10分钟骑行，休息十分钟后再循环，每次骑行的总时间长度控制在45-60分钟即可。慢慢根据自己的情况相应增加强度。她说：“这样即不容易损伤肌肉，也能达到锻炼效果。”

    云南网记者 习元喜 通讯员 王明霞 责任编辑:秦黛玥