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普通人该如何增强自身“运动表现”?

来源:扬子晚报2023-03-28 14:34

  业余锻炼爱好者参与到一项运动中一段时候后,都能感受到运动对自身带来的益处,直观的有如:减肥、调节心情、身体素质提高、自信心增强等等,这都是运动初学者常能体会到的益处。然而,随着运动年龄的增加,新手福利期结束,前期的快速进步与明显的回报感消退,特别是在如足球、篮球、羽毛球这类强调对抗性且爱好者广泛的运动项目中,参与者常常会感到自己的水平遇到了瓶颈,进步缓慢或者不再提高了。甚至随着年龄增加,或不慎受伤恢复之后发现自己的水平进一步下降。许多人都会在这样残酷的事实前开导自己:我又不是运动员,天赋不好又不要出成绩,就这样玩玩强身健体就好了。那没有专业训练环境的普通人该如何增强自己的运动表现呢?

  一、正确地认识运动表现

  运动表现是一个较为概念化的词语,结合现实,我们最常说的一句话就是“这个运动员在场上表现不错”,直观上看就是“跑得快”“跳得高”“反应速度快”,整体来看其实就是身体素质和技战术的综合体现更强。笼统来讲,在篮球场上击败过去比你更强的对手,在跑步运动中跑出更短的用时,也能反映为你的运动表现提高了。

  二、选择有效的提高方式

  专业运动员在电视上做出的表现往往是经年累月的专项训练与过人天赋结合的综合结果。作为普通人或者运动爱好者,既没有时间常年专注于一个运动项目的训练,也没有专业的技术指导环境,通常也没有特别过人的运动天赋。

  但是,与你横向比较的同龄普通运动爱好者同样不具备以上的条件。我们总结了运动表现是身体素质和技战术的综合体现,即运动表现是二者共同作用的结果。在没有专业技术指导的环境下,专项技战术的提高存在不确定性。相对于复杂的中高级技战术的提升,身体素质的提高却是简单易行的,场地和指导对普通人来说也容易获得,是对普通人来说提高运动表现的最好方式。

  三、为何身体素质能够直接增强运动表现

  在篮球爱好者圈子内有一句话流传甚广:身体素质决定你在什么水平的比赛里打球,技术决定你在这个水平里打得好不好。在大多数含有竞技属性的运动中我们都能直观感受到身体更强壮的运动员具有天然的优势,技术水平相当的对抗中往往是身体素质更强的一方更容易取得优势。同样技术水平下,更强的肌肉力量,更快的反应速度,更持久的耐力的人更强是放之四海而皆准的道理。即便技术水平不变,力量、耐力等基础身体素质的提升也能让你突破原本的运动水平。

  不仅如此,更强的肌肉力量能够有效在运动中保护你的身体,让运动参与者远离伤病,有效避免了伤病后带来的运动水平下降,延长运动生涯。

  四、如何提升身体素质

  对于普通人来说最简单的方法莫过于健身了。或许很多人听过一些流言如:健身房练的都是“死肌肉”,没用。也有人认为肌肉块头特别大的人看起来很笨拙,然而这种说法和偏见其实没有任何科学依据。科学地来讲肌肉不分“活”还是“死”,最终的实战表现仅仅与训练方式有关。作为普通的运动爱好者,在没有较为专业技术指导的环境下,通过健身手段,只要做好以下几点,也能让你的运动表现更为出色。

  1.增加最大力量素质锻炼

  力量素质是运动的基础,这里力量素质指的是绝对力量,也就是最大力量素质的训练,是我们技术动作得以最大化发挥的根基,可以提升我们弹跳能力、跑动能力的上升空间。力量练习大致分为两种,一种是增加肌肉横断面面积为目的(增肌)练习,一种是以增强最大力量素质为目的练习,我们想要增强运动表现,是以增强最大力量素质为主。同时,最大力量素质是我们所有身体素质中的基础环节,直接关系到我们其他能力的发展。

  所以,提升运动表现的第一步就是提升我们的最大力量素质。通常我们可以采取深蹲、硬拉、卧推等最大力量素质训练,这三种训练动作涵盖了人体最主要的大肌群:腿、背、胸,是在所有运动都会积极参与的部分。

  明确提升最大力量的训练目标后,还需要确定适合自己的训练重量,即先确定自己的1RM也就是力量练习的最大强度,可以在以后的训练中清晰量化自己的练习强度,帮助我们能够更准确把握训练效果。只能做一次重复的重量就叫 1RM,通俗来说就是我们能够举起一次的最大重量,也就是我们的极限重量。我们力量练习的时候不能每一次都是以1RM进行练习,通常都是以1RM的60%、50%、40%以此类推进行练习。最大力量训练通常将负荷强度控制在最大强度85%以上,负荷数量,每组1-6次,3-6组,间歇时间为2-5分钟。

  2.提高无氧耐力

  除长跑运动爱好者外,相比有氧耐力,普通人运动中无氧运动能力用到的更多,比如篮球运动中含快速地动作转换,足球运动中快速冲刺,羽毛球运动中连续攻防和乒乓球运动中的来回抽球,都主要依赖无氧运动能力。

  无氧运动能力从人体供能方式来讲一般分为两种:一种是ATP磷酸原供能系统,是极量运动的能源,一般在运动中仅仅可以维持6-8秒,是爆发性运动的主要能源,通俗来说代表爆发力,如50米冲刺、跳远等。另一种是糖酵解供能系统,是运动30-60秒时间内主要功能系统,通常能够持续2-3分钟,为短时间高强度无氧运动提供能量,如中距离跑等运动。

  良好无氧耐力水平,能使我们单次短时间中高强度运动能力大大提升,不光增加了我们单次运动持续输出时间,还能使运动技能发挥更稳定,综合地提升我们的运动表现。

  要提高无氧耐力通常采取间歇性训练方法,具体执行比如:高翻、折返跑、跳绳、波比跳、负重弓步走等健身项目。在执行训练过程中须注意“休息不充分的原则”,既运动时维持心率在150次/分钟左右,每次训练时间为30~120秒,且不留出充分的休息时间,休息时心率保持在120次/分钟-160次/分钟,在休息心率下降致120次/分钟前开始下一组训练。

  需要注意的是,在高强度间歇训练后要注意身体的恢复和休息,因为过大的负荷强度会造成无氧代谢,从而使体内中乳酸的堆积,会引起肌肉局部的酸疼,可以安排一周1-3次的无氧耐力训练。

  3.有氧运动控制体重

  体重对于运动表现来说因运动项目而异,但对于常见的跑跳类运动项目来说,过高的体重限制了运动表现的提高,同时还会在运动时给关节带来更大的负荷,增加伤病发生的可能。通过有氧运动不光可以控制我们的体重,还能达到一定的心肺耐力的训练,这也是提高我们运动表现的手段之一。常用的项目有慢跑、游泳等。

  通常有氧运动持续时间越长那么消耗脂肪功能的比重越高,因此以控制体重为前提进行有氧运动时建议持续时间至少在30分钟以上,心率维持在120~140次/分钟。

  五、热身与冷却

  我们已经介绍了想要提高运动表现该怎么“练”。然而“不练”的部分也同样重要,例如在每次运动前进行充分的热身,一般的热身活动对人中枢神经系统和整个身体有以下好处:增加血流量、增强神经冲动速度、加快营养输送到目标肌肉的速度、更快地去除代谢副产物、促进血红蛋白和肌红蛋白释放氧气、让目标肌肉热起来,使它们能更有效地收缩,增加关节的活动范围改善关节弹性,降低受伤风险。这些因素同样也能提高我们在运动赛场上的运动表现。

  同样,运动结束后进行整理运动,拉伸放松使我们的身体从运动到停止运动有一个缓冲与调整的过程,能使紧张的肌肉得到放松,帮助血液快速回流心脏,防止脑供血不足的发生。帮助我们身体恢复、减轻疲劳感。对运动后身体强度的提高与下次运动能有更好的表现提供了保障。恢复也是训练的一部分。

  以上所说的建议均是在新冠康复后才适用,如果您还在康复期,关注如何康复是最重要的。

[ 责编:沈甜 ]
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