如今，辗转难眠的夜以及天亮后朋友圈的一句“晚安”，成了许多人的“标配”。中国睡眠研究会发布的数据显示，中国成年人失眠发生率达到38.2%。

　　多项研究指出，长期失眠不只影响精力恢复，还会影响情绪，影响大脑对毒素的清除，导致记忆力、判断力变差，甚至增加罹患阿尔茨海默病的风险。此外，失眠还会改变人体的代谢水平，诱发糖尿病、肥胖等，连癌症的发病都与之有关。

　　失眠了怎么办？如何快速入睡？总台《健康中国》栏目邀请专家解答。

　　失眠了，要继续躺在床上酝酿睡意吗？

　　首都医科大学附属北京安贞医院睡眠医学中心副主任医师习昕表示，失眠有着非常严格的界定标准，在有良好睡眠环境的前提下，出现入睡时间超过30分钟、睡眠浅容易醒、睡眠维持时间短的症状，才能被诊断为失眠。

　　如果出现了失眠的症状，但仍躺在床上逼迫自己入睡，会产生很大压力。一般建议，如果在躺了半小时以上仍无法入睡，就起床。“ 我们要建立睡眠与床之间的条件反射，有困意的时候再上床，否则不要上床。同时，不要在床上做与睡眠无关的事情，比如玩手机、吃东西等。”

　　晚上失眠，白天要补觉吗？

　　腺苷是大脑中分泌的一种物质，其作用是使人感到困倦。早上起床是腺苷最少的时候，一天下来，腺苷逐渐累积，当大脑中腺苷的浓度到一定程度的时候，人就会犯困。

　　习昕表示，白天补觉时，会清除一部分腺苷，一旦睡得太久，就会清除过多的腺苷，导致晚上的睡眠动力不足，加重失眠。因此，失眠患者如果白天实在太困可以小睡一会儿，但是不要超过30分钟。

　　“数羊”只会让夜晚更难熬

　　失眠时，很多人会选择数羊。其实，数羊会给人带来更加紧张和焦虑的情绪，加重失眠。习昕指出，偶尔失眠不会对身体造成太大影响，因此不用放在心上。如果对失眠过度焦虑，反而会导致持续失眠，造成危害。

　　睡不着？试试这些

　　一个动作让你加快速入睡

　　用小指抵住耳垂，其他几根手指自然放下，中指按住的点就是安眠穴。按压安眠穴会有酸胀感，按一会儿之后就会睡意浓浓。

　　两款饮品帮你一夜好眠

　　包括牛奶在内的一些食物里含有L-色氨酸，这种物质可以促进褪黑素的分泌，帮助人体产生困意。睡前1—2小时喝200毫升左右牛奶可以起到促进睡眠的作用。

　　除了牛奶，还有一款助眠的“秘密武器”——萱陈茶。这款茶能让我们放松情绪，带来好的睡眠。

　　5克萱草(也就是我们常说的黄花菜)加上3克陈皮洗净沥干，入滚开水300毫升，盖好温浸半小时，代茶饮每天喝3—4次。需要注意的是，泡茶时要选择经过蒸制并晒干的黄花，一定不要用新鲜黄花。另外，对黄花过敏的人不适合服用这款茶。

　　制片人丨白桦 张坤 宋春晓 导演丨崔博文 孙宇彤 张静 张晨 张赞 微信编辑丨杨惠珺