“天啥时候亮？”“用最贵的护肤品，熬最深的夜。”“你看过凌晨4点的北京吗”……

　　为了唤起全民对睡眠重要性的认识，2003年“世界睡眠日”正式被引入中国，从此每年的3月21日便成了一个特殊的日子。今年睡眠日的主题是：健康睡眠益智护脑。

　　是什么“偷走”了我们的睡眠？怎样才能好好睡一觉？

　　充足且优质的睡眠成为奢侈品

　　根世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%。而中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。

　　随着生活节奏的加快和生活压力的增大，充足且优质的睡眠对许多人来说是奢侈品。中青年人熬夜四大原因依次为：上网聊天、玩游戏、看影视剧、加班。青少年熬夜主要是因为学业压力，老年人则因各种躯体疾病和情绪问题睡眠减少。

　　首都医科大学三博脑科医院神经内科主任王梦阳介绍，睡眠障碍最常见的是失眠，主要包括入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒（≥2小时）、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（少于6小时）、同时伴有日间功能障碍；除失眠之外，睡眠障碍还包括睡眠过度；梦游、夜惊、梦魇；非器质性睡眠障碍等。睡眠疾病分为睡不着、睡不好、睡不醒三大类。睡眠问题中，失眠最为常见。“

　　接诊患者中，老年人占多数，近年来20岁至30岁的人也多了起来，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。”

　　而良好睡眠能促进大脑发育生长，消除疲劳，恢复精力、体力，对记忆力有明显的保护作用。“睡眠是人类不可缺少的生理需要，人类 1/3 时间处于睡眠中。睡眠的生理作用表现在巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统。”

　　如何判断是否“失眠”？

　　偶尔一两晚睡不着并不是失眠，那究竟怎样才叫失眠？

　　王梦阳主任建议，可以通过3条标准来初步判断睡眠是否理想。

　　一是睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键，从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是较好的，过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡是一个普遍现象，那也应尽量不晚于12点睡觉。

　　二是睡眠的时长。通常7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时，或超过十个小时肯定就会有问题。同时，人的睡眠是连续性的，不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。

　　三是睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之，醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等，就说明没睡好。如果出现了这些问题，且无法缓解、克服，就要到医院进行详细检查，采取措施干预。

　　失眠是病得治

　　失眠会带来哪些危害？研究发现，未经治疗的失眠病人，83％的人出现沮丧和恼怒情绪，59％的人记忆力下降，47％的人伴随抑郁症状，43％的人出现思维混淆，42％的人情绪失控。每天睡眠不足4小时的人，其死亡率比每天睡眠七八小时的人高180%，经常睡眠不足4小时的人容易生病。如果一个人连续72小时不睡眠，有可能导致精神失常，同时导致多种疾病的患病风险上升，如呼吸系统疾病、心脏病、高血压、老年痴呆、更年期综合症以及抑郁、焦虑障碍等。

　　有了失眠该怎么办呢？王梦阳表示，首先需要在医生诊治评估病情的基础上开展治疗，结合药物和非药物治疗方法改善睡眠质量。

　　对于偶尔失眠或者突发急性失眠的情况，非药物治疗方法可以获得较好的效果。对于长期睡不好的患者，首先要了解患者是否合并严重的打鼾、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性腿动、睡眠异常行为等，这些患者需要进行多导睡眠图监测（PSG），再进行治疗；另外还需了解患者的情绪状况，必要时可以给予相应抗抑郁、焦虑治疗帮助改善睡眠。

　　非药物治疗的方法有很多种，包括心理治疗、物理治疗方法等。心理治疗的认知行为疗法是通过心理治疗方法帮助患者养成良好的睡眠习惯、作息规律，对于有在床上等待睡眠习惯的人，可以限制患者在床时间，重建睡眠条件反馈；放松疗法，通过帮助患者紧张的肌肉逐渐放松，降低精神的高度紧张，可以改善入睡困难；经颅磁刺激、音乐治疗、运动疗法、冥想、生物反馈等都是非药物治疗改善睡眠质量的有效手段。

　　4妙招提高睡眠质量

　　王梦阳主任建议可以通过以下方式提高睡眠质量：

　　1、注意改善睡眠环境，让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗。拥有高质量的睡眠就寝时应该衣着宽松、柔软，床褥要软硬适中，枕头应能支撑头颈，令人睡得舒服。环境要冷暖适宜，安静清洁，可以佩戴眼罩、耳塞等辅助物品。

　　2、有睡眠障碍的人群要少喝茶和咖啡，晚饭不要吃太油腻，不要吃得过饱，晚餐适当多吃点碳水化合物，睡眠会更好。

　　3、白天适当运动、晒太阳也有助于睡眠。如果白天比较疲劳，晚上可以用按摩来帮助肌肉放松。温水浴有助入睡，但水温不宜过热。

　　4、睡前一小时尽量不要再使用电子产品，可以选择听音乐、看书来替代刷手机，睡前应避免做剧烈运动。

　　专家介绍

　　王梦阳 首都医科大学三博脑科医院神经内科主任、癫痫中心副主任

　　1993-2002年就读于中国人民解放军第四军医大学，获得学士、硕士学，2006-2009年就读于北京协和医科大学，师从吴立文教授，获神经病学博士学位，专业方向为癫痫遗传学，2009年起就职于三博脑科医院，从事癫痫术前评估、立体定向脑电图设计及脑功能定位研究。2014-2017年，在栾国明教授指导下做博士后工作，专业方向为痫网络相关研究。目前以第一作者在国际SCI期刊发表学术论文6篇。兼任北京神经内科学会脑小血管病专委会常委、北京医学会神经内科分会委员、中国抗癫痫协会神经调控专委会委员、北京抗癫痫协会理事、北京神经内科学会癫痫专业委员会委员、首都医科大学临床心理学系委员。