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长期素食者 日常膳食要认真对待

2018-10-10 14:44来源:山西晚报

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  随着我国居民生活水平和健康意识的提高,越来越多的人加入了追求美、享受美的时尚行列,越来越多的人加入了减重大军。但很多人的减重走入了一个误区,那就是素食。2015年,武汉市对30名素食主义者进行体检,结果令人吃惊,近一半人患有脂肪肝。吃素的人不是很健康吗?为什么会得脂肪肝?正常居民选择素食瘦身对身体会带来怎样的危害呢?素食是我们的健康驿站吗?记者采访了太原市营养师协会会长王小慧。“素食虽然是一种饮食习惯,或者饮食文化,但并不主张婴幼儿、儿童、孕妇、哺乳期妇女选择素食。”王小慧说,因为素食易造成蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌营养缺乏的风险。对于已选择素食者,膳食更要认真对待,应定期进行营养状况的监测,及时调整。

  素食生活中较常见的是全素食(完全戒食动物性食物及其产品)和蛋奶素人群(不戒食蛋奶类及其相关产品的人群),除此外还有选择性素食、蛋素、奶素人群。

  长期食素带来哪些危害?

  王小慧表示,对于长期吃素的人群来说,危害还是有一些的:

  1、导致微量元素和维生素缺乏。如缺锌导致成年人性功能下降,不育症;小儿可导致厌食症异食癖。缺钙小儿可患佝偻病;中老年人可引起骨质增生、骨质疏松症。缺铁可引起贫血和影响小儿智力发育。

  2、人体优质蛋白质摄入不足,脂肪运输就会遇到障碍,脂肪就囤积在肝脏内。如果加上运动减少,就会促成脂肪肝的发生。

  3、长期缺少动物性蛋白质会造成人体免疫力下降。

  4、老年人长期吃素,可增加患胆结石的风险。

  5、长期吃素,血管缺乏营养,可降低血管的弹性,从而不利于血压下降。

  6、导致食欲不振。

  素食人群易缺乏什么营养素?

  素食人群易缺乏的营养素有:

  1、n-3多不饱和脂肪酸:亚麻籽油、紫苏油、部分海藻类。

  2、维生素B12:发酵豆制品、菌菇类。

  3、维生素D:强化谷物,每天适量光照。

  4、钙:全素的人,多吃西兰花、杏仁、石膏豆腐。蛋奶素,钙主要来自乳制品。

  5、铁:菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、含VC多的蔬果。

  6、锌:豆、全谷物、坚果、菌菇类。

  素食人群每天得吃多少?

  素食人群应保证每天摄入的食物量为:1、谷类、全谷类:全素谷类250-400克/天(其中全谷类120-200克/天)。蛋奶素谷类225-350克/天(其中全谷类100-150克/天)。

  2、大豆及豆类发酵制品:大豆含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、及B族维生素。全素50-80克/天(其中5-10克发酵豆制品)。蛋奶素每天豆及豆制品25-60克/天,发酵豆制品含有维生素B12。

  3、坚果:含有蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等。(全素20-30克/天,蛋奶素15-25克/天)。

  4、蔬菜水果:含有丰富的维生素和矿物质,蔬菜300-500克/天,水果200-350克/天。

  5、菌类:含有丰富的维生素和矿物质,菌类或菇类5-10克/天。

  6、藻类:含有较多的20炭和22炭n-3多不饱和脂肪酸。

  7、食用油:建议烹调选用大豆油、菜籽油。拌凉菜选用亚麻籽油、紫苏油。(记者 李永江)

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