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人越活越长命,如何远离老年痴呆

2018-09-13 09:32来源:羊城晚报

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  中国人的寿命越来越长,伴随而来的老年痴呆症,也成为高发病。我国最常见的老年期痴呆类型包括阿尔茨海默病、血管性痴呆等。如何预防老年变痴呆?

  广东省中医院大学城医院陈鹿鸣主治医师支招,牢记这四大妙招——有氧运动,健康饮食,激活大脑,戒烟控酒,并能坚持,你可越活越健康,从而远离老年痴呆。

  妙招一:坚持游泳和慢跑最佳

  陈鹿鸣介绍,坚持运动,有氧运动能远离肥胖、心血管疾病,而这些疾病本身也是老年痴呆的危险因素。那老人家该如何动才好?

  培养一个兴趣,比如打太极、跳广场舞,这些运动需要熟记各种动作,可以锻炼大脑神经功能,防止记忆力衰退。

  游泳是最好的运动方式,能激活大脑,延缓痴呆。老年人游泳时注意不要憋气和用力过猛。否则极易造成呼吸不畅和缺氧。有研究建议,50-60岁年龄段,每周游泳3-4次,每次游(累计距离)600-800米;60-70年龄段,每周游泳2-3次,每次游400-600米;70岁以上,每周游泳2-3次,每次300-400米。

  慢跑也是一个既方便又靠谱的选择,坚持每天30分钟慢跑对心、脑、肺等器官都有好处,如果改成散步,效果就大打折扣。

  妙招二:合理饮食,多吃虾和燕麦

  陈鹿鸣介绍,老年痴呆与饮食有较密切的关系。研究发现:牛奶、鸡蛋、鱼、肉、动物肝脏等优质蛋白食品对大脑机能起到强化作用。一般老年人每天摄取蛋白质可控制在每公斤体重1克,即约70克左右,其中优质蛋白质应占50%。大量的蔬菜、水果及豆制品可有效补充多种维生素,防止营养不足引起的认知功能减退。

  老人每天的食物总量中应有1/3的量是蔬菜水果,最好达到5种,每种80克。水果应该放在两餐之间吃而不是饭后马上吃,富含维生素C的水果,如橘子、木瓜等,可以更好地吸收铁,避免发生贫血。

  老人饮食烹饪时最好选择植物油(含长链不饱和脂肪酸)代替动物油,有条件也可以额外补充深海鱼油。研究认为植物油可以促进合成老年人缺乏的DHA,延缓认知功能的减退。但一天不宜超过25克。

  微量元素锌和硒能够降低老年痴呆的发病率。因为锌的缺乏会引起人的神经递质合成减少,导致脑功能减退。富含锌的食物有虾、燕麦、花生等食物。硒是抗氧化剂,它能够起到延缓衰老的作用。富含硒的食物有羊肉、各种海产品等。老年人每日锌和硒的需要量分别为15mg和50μg。

  印度人患老年痴呆的概率大大低于欧洲人,研究发现其中奥秘竟然是咖喱。咖喱中的姜黄素,对脑部淀粉样斑块的形成起到抑制作用,每天一勺咖喱,可降低患老年痴呆的发生率。核桃也有类似功效,核桃富含卵磷脂、不饱和脂肪酸,但一天30到50克就够了。

  妙招三:多计数和朗读

  俗话说:“脑子越用越灵。”每天散步时选择不同的路线回家,尝试下绕路而行,为了找到正确的路径,你会开动脑筋,这对锻炼大脑十分有益。告别计算器,尽可能强制自己进行口算,例如去超市购物口算出总价。尝试看书的时候大声朗读,它所带给大脑的刺激要比默读多得多,因此记忆也更加深刻。

  妙招四:睡眠足 不吸烟 少量饮酒

  陈鹿鸣强调,睡眠足、不吸烟和少量饮酒对延缓痴呆很重要。吸烟时间越长,吸烟量越大,脑动脉硬化就可能越严重,脑缺血就越严重,最终加速脑组织萎缩,导致痴呆发生。

  酒含有乙醇成分,少量饮用葡萄酒可促进血液循环,对心脑血管有益,但饮酒量过大反而会损害脑组织,导致记忆力减退。美国一项研究结果表明,平均每天喝酒超过一杯,或一天之内喝酒超过3杯,对于65岁以上的老人来说就是饮酒过量。在这里,一杯的定义是指一罐355毫升的啤酒,或一杯250毫升的红酒,如果是高度白酒,一杯是45克左右。美国科学家在研究了1万多名老人后得出这一结论。

  长期熬夜和睡眠缺乏会对大脑造成不可逆的损伤,增加老年痴呆的发生率。老人每天睡眠达到6小时,中午一定要午睡。(陈映平 宋莉萍 陈肖霖)

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