4个动作练大腿肌肉,膝盖老得慢!

2017-09-12 09:44 来源:生命时报 
2017-09-12 09:44:35来源:生命时报作者:责任编辑:赵希

  很多人喜欢拿膝盖来调侃,“膝盖中箭了” “分分钟给跪了”……事实上,膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的。

  当你平躺时,膝盖的负重几乎为零;当你站立和行走时,它的负重是你体重的1~2倍,跑步时是4倍,蹲和跪时是8倍。

  膝盖仅靠一个狭小的接触面,支撑起整个身体的重量。

  别看膝关节如此坚固耐用,其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。

  护膝,从20岁就要开始

  膝关节炎是中老年人的常见病,全球近1/3的成年人都在饱受困扰。

  膝盖疼痛较轻的老人,上下楼梯、走路时会感到疼痛,跪坐、下蹲困难;继续恶化后,起床时膝盖会僵硬;最严重的连静止时也会剧烈疼痛,不能行走。

  事实上,膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差,患病的概率就越大。研究发现,人类由于直立行走,在20多岁时,重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此,护膝要从20岁开始。

  注意下面的生活细节,以后膝盖不受罪:

  1控制体重

  因超重导致膝关节炎的患者,在患病人群中占据了很大比例。

  肥胖的人越来越多,如果运动量不够,就会导致关节的压力过大、负荷过重,让关节不堪重负。

  建议改变不良生活习惯,控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等。

  2女性护膝要趁早

  临床上发现,女性患膝关节炎的比例远超于男性,这是因为在绝经后,女性体内雌性激素大量下降,全身骨质流失加快,软骨变薄、变脆、不耐磨损。

  女性膝关节的保护,贵在早开始、长坚持。

  除了必要的锻炼外,还要勤晒太阳,“活化”体内的维生素D,吸收和利用钙、磷,帮助骨骼强壮。

  3减少登高、长距离快走

  很多人为了锻炼,会选择登山、快步走等方式。但如果运动量过大,也会带来负面影响,加快膝关节软骨的磨损,导致膝关节炎早发。

  走路锻炼简单有效,建议这样做:选择塑胶跑道或草地;控制步速,每分钟不超过100步;锻炼时长不超过1小时;选择大小适合、软硬适中的运动鞋;运动前充分热身等。

  4尽量少穿高跟鞋

  如今,女性的高跟鞋越来越高,导致足部受力加大。为了保持身体平衡,人必须前挺身体,绷紧膝关节,久而久之导致膝关节韧带退化和软骨磨损。

  建议女性除特殊需要,日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜,减少膝关节负荷。

  5避免久居湿冷环境

  气候异常变化和居住环境欠佳,是导致膝关节炎发病的重要外因。

  遇到阴霾湿冷的天气,低温和高湿,会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软。

  建议顺应季节变化及时增添衣物和被褥,夏天避免空调冷风直吹等。

  一套大腿肌肉操,呵护膝盖

  锻炼腿部肌肉,可以减少膝盖的负担,缓解变形性膝关节病,减轻疼痛感。

  日本整形外科学会推荐了一套锻炼大腿肌肉的简单动作,适合每天练习。

  动作一

  坐在椅子上,抬起一条腿水平伸直,坚持5~10秒后放下,再换腿做。

  动作二

  膝盖下方放一块卷起来的毛巾,平躺,膝盖用力向下按毛巾,坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。

  动作三

  面向右侧躺下,将右腿向上方抬起20厘米,坚持5秒放下,换另一侧。

  动作四

  坐在地上,两腿伸直,双脚间隔距离同肩宽,慢慢弯曲膝盖,让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动,最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原,换腿重复该动作。

  以上动作若感到膝盖疼痛时,应马上停止,或下次练习时减量。

  受访专家 北京协和医院骨科博士 徐启明

  记者 赵可佳

[责任编辑:赵希]

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