练形练气练意念 运动养生动起来

2017-04-21 17:50 来源:中国中医药报 
2017-04-21 17:50:36来源:中国中医药报作者:责任编辑:李然

  运动养生是指通过活动身体来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。中医传统保健项目以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础,以养精、练气、调神为运动的基本特点,强调意念、呼吸和躯体运动相配合,经过历代养生家的不断总结和补充,逐渐形成了“运动肢体、自我按摩以练形,呼吸吐纳、调整鼻息以练气,宁静思想、排除杂念以练意”的独特保健方法。

  常见的徒手养生保健项目

  太极拳以中国传统儒、道、哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,强调练习者对意、气、形、神的锻炼,对个体的身心健康有着极为重要的促进作用。

  太极拳动作柔和,速度较慢,拳式并不难学,而且架势的高低﹑运动量的大小都可以根据个人体质而有所不同,能适应不同年龄﹑体质的需要。太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点,既可消除练拳者原有的拙力僵劲,又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤;既可改变人的用力习惯和本能,又可避免因用力和呼吸不当引起的胸闷、紧张﹑气血受阻,具有较高的安全性。太极拳能够有效地改善人体的气血运行,对脑的功能起着积极的调节和训练作用,还可对腰、颈、腿、脚、关节、韧带、肌肉以及眼神等身体部位起综合调治的作用。

  八段锦因其动作舒展优美,如锦缎般优美、柔顺,又因其功法共分八段,每段一个动作,故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵,滑利流畅,有松有紧,动静相兼,气机流畅,骨正筋柔,适合各年龄段的人锻炼。

  八段锦在姿势上分为站式和坐式两种,站式要求双脚微分,与肩同宽,运动量比较大;坐式要求盘膝正坐,练法恬静,运动量小,适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。八段锦的每一段动作都有明确的健身目的,综合起来对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位及相应的内脏、气血、经络都能起保健、调理的作用。

  五禽戏通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟(鹤)五种动物的动作,以达到治病养生、强身健体的目的。熊戏可以加强脾胃功能,增加体力;鹤戏可以增强肺功能,调运气血,疏通经络;虎戏可以填精益髓,强腰健肾;鹿戏可以舒展筋骨;猿戏可以灵活肢体。五禽戏是一种外动内静、动中求静、动静俱备、有刚有柔、刚柔相济、内外兼修的仿生功法。

  六字诀是一种吐纳法,通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型及唇、齿、喉、舌的用力不同,以牵动脏腑、经络、气血的运行。其中嘘字功可以平和肝气、呵字功可以补益心气、呼字功可以助培脾气、呬字功可以补益肺气、吹字功可以补益肾气、嘻字功可以调理三焦。六字诀的最大特点是强化人体内部的组织机能,通过呼吸导引,充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭,防止随着人的年龄增长而出现过早的衰老。

  运动养生的基本原则

  强调动静结合运动养生要求动静兼修、动静适宜。运动时,要一切顺乎自然,进行自然调息、调心,保持神态从容,摒弃杂念,神形兼顾,内外俱练,做到动于外而静于内。这样在锻炼过程中内练精神、外练形体,使得内外和谐,体现出“由动入静”“静中有动”“以静制动”“动静结合”的整体思想。

  提倡持之以恒只有长期坚持运动,才会稳定地提高人体新陈代谢的能力,有效改善机体内环境。因此,即便工作忙碌,也应该定期进行一些短时间的锻炼。若因病或其他原因不能到野外或操场锻炼,亦可在院内、室内、楼道内做原地跑、原地跳、广播操、太极拳等运动。

  讲究运动适度如果运动过后出现食欲减退、头昏、头痛,自觉劳累汗多、精神倦怠,那么说明运动量过大,超出了机体耐受的限度,这时身体反而会因过劳而受损。因此,应当以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜。脉搏及心跳频率也可作为运动量的指标,对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;对于老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。

  注重循序渐进养生运动应讲究顺乎自然,任何疲劳和痛苦都是不必要的,要轻轻松松地渐次增加活动量,不能一口吃成个胖子。正确的锻炼方法是运动量由小到大,动作由简单到复杂。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间的锻炼,逐渐增加跑步的速度和距离。

  注意因时制宜一般来说,选择早晨进行室外运动比较好,可以把积聚在身体内的二氧化碳排出来,吸进更多的氧气,使身体的新陈代谢增强,为一天的活动打好基础。午睡前后或晚上睡觉前也可运动,帮助消除一天的紧张,轻松进入梦乡,但运动不要太激烈,以免引起神经系统的兴奋而影响睡眠。较为剧烈的运动不适宜在吃饭前后进行,饭前运动容易发生低血糖,饭后运动则会影响消化,还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。

  注意因人制宜对于老年人来说,由于肌肉力量减退,神经系统反应较慢,协调能力差,宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松的运动,如步行、太极拳、慢跑等。对于身强力壮的年轻人,可以选择运动量大的锻炼项目,如长跑、打篮球、踢足球等。此外,依据每个人工作性质的不同,所选择的运动项目亦应有所区别,如长时间站立者易发生下肢静脉曲张,运动时就不宜多跑多跳,应仰卧抬腿;经常伏案工作者要选择扩胸、伸腰、仰头的运动项目,又因用眼较多,还可进行望远活动。

  简易运动养生八法

  头常抬 头部由前向后慢慢抬起,反复做24次。能防治颈椎病、头晕、头痛。

  胸常撸 两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、抑郁症。

  肩常摇 两手臂由下向后、向上、向前、再向下摇动20次。能防治肩周炎和上肢酸痛、麻木。

  丹常养两目轻闭,两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部,意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。

  腰常转将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上,指尖朝下,慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次,随后以脊柱为轴,再向左侧和右侧各转腰3次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。

  腿常跷 一侧下肢着地,另一侧下肢伸直上跷,固定在一定高度,约5分钟,两腿交替。能增强下肢的活动力量。

  膝常蹲 两膝稍屈、伸直,反复做20次。能防治膝关节炎、增强下肢肌力。

  跟常颠 两脚跟慢慢踮起后用力下颠,反复做 7~10次。能防治多种慢性病,提高体力、智力。

[责任编辑:李然]

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